středa 14. prosince 2016

Proč se vzdát ranní dávky sacharidů-moje tipy na low carb snídaně

Krásný adventní čas Vám všem.

Dnes bych se ráda věnovala konkrétním tipům na zdravé low-carb neboli nízkosacharidové snídaně. Hodně z Vás se mě ptá, co tedy snídám, když to není pečivo, kaše, smoothies. Veřte mi, že když se opravdu snažím mám 7x do týdne jinou snídani. Ruku na srdce, snídáte sedm dní v týdnu jinak? Já když chci, tak ano. 
Nejdříve bych se však zastavila u toho, proč jsou nízkosacharidové snídaně fajn, proč jsou základem pro redukci tuků a proč Vás nakopnou na půl dne.

Jak jste již u mě zvykli, začneme malinko okénkem do minulosti. Ještě před rokem jsem si absolutně nedokázala představit snídani bez sacharidů a to zejména pečiva a ovesné kaše. Pečivo bylo samozřejmě celozrnné, kaše s ovocem a slazená medem. Snídala jsem s přesvědčením, že je to pro mé tělo zdravé. Sice jsem měla už za dvě hodinky hlad...aaale co, od toho jsou přece svačinky a nejlépe ovocné. Dopoledne jsem byla absolutně nevýkonná, pořád jsem myslela na jídlo, buď na svačinu nebo na oběd, protože jsem prostě a jednoduše měla často hlad. Když jsem vynechala svačinu, nehorázně jsem se na obědě přežrala. A to tak, že mi kolem druhé hodiny odpoledne hlava padala na klávesnici, absolutní útlum.

V momentě kdy jsem se v květnu objevila kouzlo low-carb stravy jsem zažila něco nevídaného. Po nízkosacharidové snídani jsem vydržela až do oběda bez pocitu hladu, tedy 4-5 hodin. Prostě luxus. Nemyslela jsem na jídlo, soustředila jsem se na práci, jednoduše paráda.

Začala jsem se pídit, proč tomu tak je. Především je třeba si říct, že sacharidová snídaně je jeden z přetrvávajích mýtů ve výživě. Dodnes se setkáváme s tím, že Vám ji bude v redukci doporučovat většina výživových poradců. Takže proč říkám ne sacharidovým snídaním a proč miluji ty nízkosacharidové?

  • vysokosacharidová snídaně rozhodně nevede ke stabilní hladině krevního cukru, je tomu přesně naopak a hlavně to vůbec nesouvisí s redukcí váhy
  • energie ze sacharidové snídaně jde přímou cestou do Vašich tukových zásob na bocích, stehnech a zadku
  • při konzumaci sacharidů se vyplavuje inzulín a glukóza a pokud je Vaše strava založená převážně na sacharidech, Vaše tělo postupně ztratí schopnost spalovat tuky
  • sacharidy k snídani vyplaví do krve serotonin, který způsobí pocit ospalosti, únavy a letargie. A pokud i přes den konzumujete velké množství sacharidů, slinivka neustále produkuje inzulín, tím se zvyšuje hladina cukru v krvi, což vede k celkové otupělosti.
  • vysoká konzumace sacharidů způsobuje závislost. Ano, Vaše tělo je v tomto případě opravdu potřebuje. Sacharidy aktivují v mozku stejná centra slasti jako drogy. Vaše ranní potřeba sacharidů je dáno pouze tím, že máte nedostatek energizujících neurotransmiterů, které jsou vyplavovány právě konzumací sacharidů, což má sice akutní pozitivní účinek na Vaši psychiku (serotonin-uklidnění, letargie), ale dlouhodobě negativní dopad na Váš vzhled a hlavně zdraví (diabetes).
  • nízkosacharidová snídaně je založena na konzumaci bílkovin a tuků a podporuje tzv. flexibilitu organismu tedy udržení metabolismu ve stavu, kdy je schopen přepínat mezi využíváním sacharidů a tuků jako zdrojů energie. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin- proteinů a tuků bez sacharidů udrží flexibilitu metabolismu po celý den a tím bude tělo schopné efektivně využívat tuky jako zdroj energie a spalovat zásobu tuků. Podpoříte tím inzulínovou senzitivitu. Díky tomu sacharidy, které sníte později během dne (ideálně večer) nebudou uloženy ve formě tuku, ale využity jako energie a doplnění glykogenu ve svalech a játrech.
  • sacharidy se velice rychle tráví, takže máte velmi brzy hlad. Pokud si však dáte k snídani omeletu ze 3 vajíček a kopec zeleniny, Vaše trávicí soustava to bude zpracovávat pěkně dlouho, tudíž hladovět nebudete. 
Toto vše jsou důvody, proč snídám tzv.low-carb. Vše mám na sobě vyzkoušené. Nemám hlad, nemusím svačit, nejsem ospalá, od května jsem svoji váhu dost zredukovala. 

A tady jsou mé tipy.

Vajíčka, vajíčka a zase vajíčka 

Míchaná, volská oka,  omelety, na slano i na sladko (bez přidaného cukru samozřejmě), saláty. 
Moje nej kombinace je omeleta ze dvou až tří vajec s listovým špenátem/cuketou/rukolou  plněná plátkem šunky/uzeného lososa/mozzarelou (ano vím, má v sobě mraky soli), k tomu si ještě dávám zeleninu-rajčata, papriku, bílou ředkev apod. Vajíčka připravuji na lžičce přepuštěného másla (ghee). 
Omeleta s cuketou plněná plátkem šunky a zelenina k tomu


Špenátová omeleta s lososem a zeleninou

Míchaná vajíčka s lososem a zeleninou

A jak dělám vajíčka "na sladko" ? Rozmíchám 2 vajíčka, odměrku kokosového proteinu a skořici.  Směs vyleju na pánvičku potřenou lžičkou kokosového oleje a nechám ztuhnout. Nevytvoří se klasická omeleta, ale spíš jakýsi trhanec. Ochutím arašídovým máslem a bezkalorickým sirupem s příchutí sušenek. K tomu podávám bílý jogurt s lesním ovocem (používám mražené z Lidlu nebo německého Aldi). Jako sladidlo se mi též osvědčily bezkalorické kapky flavdrops. Je to sladidlo na bázi sukralózy, nemá žádný chemický "ocas", je zkrátka fajn. Prodává se v různých příchutích, já mám vanilkové.


Vajíčkový sladký trhanec s lesním ovocem a arašidovým máslem

V létě mám moc ráda vajíčkový salát. Fantazii se meze nekladou a já ho dělám třeba takto:

2 vajíčka uvařená na hniličko (prostě napůl)
plátek šunky
cherry rajčátka
červená paprika
pažitka
lžička dijonské hořčice
lžička olivového oleje
pár kapek citronové šťávy
sůl
pepř

Oddělím žloutky a bílky uvařených vajíček. Žloutky rozmačkám vidličkou, přidám hořčici, olej a citronovou šťávu, sůl a pepř a pořádně promíchám a vytvořím dresink. Ostaní ingredience nakrájím podle toho jak to mám ráda, promíchám s dresinkem a je hotovo. 
Vajíčkový salát
Fazolové brownies nebo blondies podle Katty Veganza.

Tuto "sladkou" snídani mám moc ráda. Dostatek bílkovin zajišťují fazole a proteinový prášek. A vůbec se nemusíte bát. Fazole vůbec neucítíte. Recepty jdou samozřejmě různě modifikovat. Osobně vymazávám formu trochou kokosového oleje a do blondies přidávám i lžíci kokosového krému. Hotovou "buchtu"  můžete dochucovat ořechovými másly, hořkou čokoládou, bezkalorickým sirupem. 
Recepty zde: 
https://kattyveganza.com/fazolove-blondies/
https://kattyveganza.com/fazolove-brownies-pro-fitnessky/

Fazolové brownies s domácím kešu/mandlovým máslem, lesními plody a hořkou čokoládou



Fazolové blondies s domácím kešu/mandlovým máslem a lesními plody

Domácí ořechová granola podle "cukrfree" Janiny Černé 
Moje asi nejoblíbenější "nevajíčková" snídaně. Opět si ji lehce modifikuji, již nepřidávám dýňová semínka, ořechy dávám podle chuti a podle toho co mám. Na pánvi pak přidám bezkalorický sirup s příchutí sušenek, hmota nádherně zkaramelizuje je lehce lepkavá a hlavně luxusně křupavá. Podávám obvykle s lesním ovocem a bílým jogurtem.
Recept zde: https://cukrfree.cz/domaci-orechova-granola/
Domácí ořechová granola s višněmi a bílým jogurtem

Proteinový koktejl neboli rychlovka.

Takhle si ho dělám já:
1 odměrka proteinového prášku (10g)
1/2 šálku lesního ovoce
1 lžička skořice
1/3 šálku nasekaných mandlí nebo lžička ořechového másla
200 ml vody nebo 150 ml vody a 50 ml ořechového mléka (kokos, mandle, kešu apod.)

Vše rozmixuji a je hotovo. Tento koktejl si můžete udělat i jako odpolední svačinku. A když si ho v létě rozmixujete s trochou ledu, máte úžasnou zmrzlinovou variantu.

Proteinový koktejl z višní





Nevím jak vy, ale napočítala jsem 9 snídaní. To jsem snad ani nečekala. Tady vidíte, že lze snídat pestře a chutně i bez sacharidů.

Doufám, že jsem Vás inspirovala a že alespoň něco z toho vyzkoušíte. A nebo už jste vyzkoušeli? Napište mi, jak snídáte vy a podělte se se mnou o svoji best-low-carb-breakfest. Jsem moc zvědavá.

Vaše

JS 


6 komentářů:

  1. Můžu poprosit o odkaz na protein, případně i jiné vychytané potraviny, doplňky? Co Stevie? Já mám na ty uměla sladidla pozu, nesnáším tu pachuť.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dosud jsem kupovala na aktin.cz a chystám se na změnu. Mám v plánu o tom napsat článek.
      No já stevii nemám ráda, vadí mi ta hořká pachuť. Zatím mám vyzkoušené flavdrops kapky od Myprotein a Sugar Free syrup též od Myprotein. Oboje v pohodě, chuťově mi v nich nic nevadí. Ale je to individuální. Proteinové nápoje kupuji syrovátkové od Protein works, dobře se rozpouští a mají hodně příchutí.
      Zde jsou odkazy:
      http://eshop.aktin.cz/tpw-whey-protein-80
      http://eshop.aktin.cz/myprotein-mysyrup
      http://eshop.aktin.cz/myprotein-flavdrops

      Jinak miluju ořechová másla, to je moje závislost, na aktinu je též mají. Mám ale obvykle domácí.

      Vymazat
  2. Moc hezky článek! Diky za inspiraci�� Lucka

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj Jituš, máš to všechno krásný a moc ti fandim !!! Ale mohla bys mi dát pár tipů co večeříš ?? Přes den s jídlem problém nemám, ale nevim, co večeřet..;-) Míša Voláková

    OdpovědětVymazat
  4. Jituš, když já bez té sacharidové snídaně být nemohu :) ..sladké mě pak dožene...., ale zatím mi to vyhovuje...:), já jsem štíhlá už dlouho, ale teď chci víc svaloviny, zatím se mi to vede....:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jituš, já to chápu. Momentálně jsem ve fázi, kdy sacharidy potřebují více. Takže si je dopřávám a někdy i ráno.

      Vymazat