sobota 11. března 2017

La Femme - revoluce v mém tréninku

Krásný den všem,

v předchozích článcích jsem se už několikrát zmiňovala o protokolu La Femme, který vytvořil Adam Česlík v rámci systému tréninků Performance Training. Po zvěřejnění mých progresových fotek jsem byla vždy zaplavena dotazy, jaký je můj trénink a co že je to vlastně to La Femme. Rozhodla jsem se tedy, že Vám celý protokol podrobněji představím.



Na úvod chci jen podotknout ( a už jsem se o tom zmiňovala), že jsem prakticky celý svůj předchozí sportovní život trávila cardio tréninkem v kombinaci s posilováním s malými zátěžemi a asi milionem opakování. Fyzička byla ok, svaly určitě také nějaké byly, jen jaksi nebyly vidět. Nebyly definované a byly hlavně schované pod tou "hromadou krásy", rozuměj tuků. Prostě vždycky jsem byla "tučná" i když jsem předcvičovala 5x týdně. 

Pokud mě čtete tak víte, že jsem se probrala z tříleté letargie minulý rok v zimě a začala. Začala jsem velmi pomalu, domácími tréninky, nejdřív vlastními, postupně jsem přidávala opakování i zátěže a rozšiřovala jsem spektrum cviků. Po zhruba 6 týdnech jsem svou pozornost zaměřila na on-line tréninky na YT, potřebovala jsem změnu a inspiraci. Někdy na začátku května mě moje skvělá kamarádka Iveta přivedla ke jménu Adam Česlík a poslala mi odkazy na jeho články. Absolutně mě nadchly. Našla jsem se v nich. Respektive jsem byla naprosto učebnicový příklad všech chyb a mýtů, o kterých psal. Mimochodem těch mýtů je plný internet a nejen internet, i renomovaní výživoví poradci a trenéři je neustále vypouští z úst a staví na  nich svoje doporučení a tréninky. Každý den ty bludy čtu, skutečně každý den. A chce se mi brečet.


Zde máte odkazy na dva články, které mi změnily život. Zní to nadneseně, ale je to tak. Od jejich přečtení se u mě všechno převrátilo - tréninky i stravování. 


Na stejných stránkách doporučuji k rozšíření obzorů ještě tyto články:

Tak a k věci. Teď mi doufám Adam Česlík odpustí, ale protokol La Femme jsme si s kamarádkou koupili tzv. "napůl". Proč? Protože člověk je tvor nedůvěřivý a i když mě Adamovy články nadchly, tak jsem prostě byla opatrná. V oblasti fitness jsem ještě opatrnější, protože vím, že osobní trenér a výživový poradce je kde kdo a že je to především velký business a o peníze jde až v první řadě, jak se říká. 

Doufám, že touto "recenzí",  pokud se to dá takto nazvat a následným doporučením, tento svůj hřích náležitě odčiním (Adame, promiň). 

Protokol La Femme (LF) je 12- týdenní tréninkový plán, rozdělený do třech fází. Každá fáze má 4 týdny a skládá se vždy ze dvou tréninků.Plán je postaven na principech tzv.periodizace. Co to je? Každý týden zvyšujete buď zátěž a snižujete počet opakování a nebo jen zvyšujete počet opakování a to v různých kombinacích. Nejnáročnější jsou tedy vždy čtvrté týdny každé fáze. Následující fáze vždy pak začíná jinými cviky a nižším počtem opakování nebo nižší zátěží, další týden pak vyšší zátěž nebo vyšší počet opakování a takto pořád dokola.  Podle nejnovějších výzkumů jsou právě periodizované tréninky na bázi mikrocyklů nejefektivnější metodou ke zvýšení svalového objemu a síly. A co teprve když se pak podíváte do zrcadla že? Toto mohu potvrdit, nárůst síly jsem po první fázi pocítila neskutečně.

Pro koho je protokol určen?

Začnu tím, pro koho určen není. Není určen pro ženu, která nikdy v životě necvičila. Respektive její poslední pohyb byl při hodině tělocviku na střední škole. Dále není určen pro obézní jedince. Zvládne ho člověk, který alespoň občas něco dělá, když to řeknu lidově. Je to ideální pro ženu, která jde sem tam do fitka, na aerobik, na kolo, má jakés takés povědomí o svém těle a zvládá základní koordinaci pohybů. Ženu bych nazvala středně pokročilou začátečnicí. Osobně se považuji za středně pokročilou (už ne začátečnici)  a přesto má pro mě protokol pořád přidanou hodnotu. A to velkou. 

Jak tedy tréninky vypadají?

Na začátku každého tréninku je rozcvička, která se skládá z různých poskoků a skoků v kombinaci s dynamickým strečinkem, postupně jsou přidávány zahřívací dřepy, výpady a kliky.  Řeknu Vám, že když jsem začínala, měla jsem dost už po rozcvičce. Poté následuje samotný trénink. V podstatě se jedná o kombinace naprosto základních cviků (výpady, dřepy, hip trusty, swingy, tlaky, kliky, mrtvé tahy) spolu s prvky HIIT (High Intensity Interval Training) jako jsou například burpees (angličáky) a různé skoky. Cviky se cvičí v sériích a komplexech cviků. A ty komplexy! To je maso! V prvních dvou fázích je vždy Trénink 1 zaměřen více na spodní část těla (je i delší) a Trénink 2 na vrchní část těla (ten je vždy o něco kratší). Každý trénink obsahuje i posilování core a břišních svalů. Ve fázi 3 již striktně nelze rozdělit tréninky na spodní a vrchní část. 

Lze protokol odcvičit doma nebo musím do posilovny? 

Já ho odcvičila doma, respektive v domácí posilovně. A na rovinu: vystačila jsem si s fází 1 a 2. Pro fázi 3 již potřebujete velkou nakládací osu a tu já nemám. Samozřejmě se osa dá částečně nahradit jednoručkami, ale není to ono. Je to prostě diskomfortní a podle mě i nebezpečné, s jednoručkami nemáte takovou stabilitu jako s velkou osou. 

Co budete potřebovat?
  • Nakládácí činky a to s větší variabilitou kotoučů. Já mám dokonce dvoje nakládačky. 
  • Kettlebell (lze nahradit činkou, ale není to tak komfortní).
  • Lavici, židli, gauč, postel (jako opora při hip trustech a dřepech na jedné noze) 
  • Stupínek (bednu)  a hrazdu. Ano, doma problém. Stupínek, na který bych vyskakovala doma nemám, tudíž jsem cvik nahradila skokem do dálky, v podstatě "žabákem". Přítahy na hrazdě jsem nahradila cvikem Row plank a zvyšovala každý týden zátěž. 
  • Nakládací velkou činku (osu). Potřebujete ji jen ve třetí fázi.

Po těchto informacích zvažte, zda trénink zvládnete doma nebo pomašírujete do fitka. Je to jen na Vás.

Budu vědět, jak cviky provádět?

Rozhodně ano, trénink obdržíte ve formátu PDF, ke každému cviku je proklik na instruktážní video a samotný protokol obsahuje i rychlonápovědu v podobě fotek cviků. 

Jak dlouho trénink trvá a jak často ho mám cvičit?

Doba tréninku se liší týden od týdnu. V prvním týdnu první fáze lze odcvičit oba tréninky najednou a nezabere Vám to více než 60 minut. S dalšími týdny se doba tréninků prodlužuje. První týden druhé fáze je zase opět kratší a s následujícími týdny se opět trénink prodlužuje. Vždy záleží na tom,  kolik máte času. Určitě nedoporučuji 4. týden každé fáze cvičit oba tréninky najednou, zabere to tak 90 minut a je to opravdu hodně náročné. Několikrát jsem odcvičila 3. týden tréninku oba tréninky dohromady a je to extrém. Tedy pro mě byl. Můžete se samozřejmě hecnout a občas to zkusit, ale počítejte s tím, že zbytek dne už s Vámi nic moc nebude. 

Frekvence cvičení je na Vás. Optimum je 2x týdně oba tréninky. Záleží kolik z protokolu chcete vytěžit.  Výše zmiňované frekvence jsem se držela i já. Adam doporučuje odcvičit celý trénink co nejrychleji. V podstatě jsem se snažila, pokud to šlo, cvičit v kuse. Na rovinu: ve 3. a 4. fázi už byly pauzy potřeba, zas taková Xena nejsem. 

Jaká je cena protokolu?

Tréninkový plán stojí 900 Kč. Lze platit přes PayPal a po domluvě přímo s Adamem i jiným způsobem.

Ačkoliv jsem odcvičila pouze dvě fáze, mohu říci že jsem protokol využila na maximum a mohu ho doporučit všemi deseti. Když jsem odcvičila první dvě fáze, tak jsem cvičila svoje tréninky a různé tréninky z časopisu Fitness a minimálně 1x týdně jsem zařadila trénink z 2. fáze protokolu.  Do svých tréninků jsem přitom zakomponovala prvky ze 3. fáze, které byly proveditelné v mém domácím prostředí. 

A jelikož jsem v zimě měla spíše klidový režim, cvičila jsem hodně jógu, silové tréninky jsem absolvovala pouze 1x týdně a také jsem byla měsíc zcela bez tréninku kvůli nemoci, jedu nyní celý protokol LF od začátku. Momentálně cvičím 4. týden 1. fáze a opět musím jen a jen chválit. Výsledky prostě vídím a cítím. Získáte krásně definované svaly, které Vám rostou před očima, spálíte tuky, získáte sílu, ale i výbušnost, získáte svalovou vytrvalost. Jednoduše pořádnou fyzickou kondici a žádoucí tvary.








vlevo: květen 2016-začátek s protokolem LF, vpravo: březen 2017



Nelituji jediné koruny a ještě jednou se Adamovi omlouvám, že jsem mu z počátku nevěřila. Protokol bych vyvážila zlatem, kdybych mohla. Doufám, že ty, které dosud váhaly, mají jasno a jdou do toho.

Na závěr jen jeden dodatek. Žádný tréninkový plán Vás nespasí, pokud budete špatně jíst. Jezte hodně, hodně kvalitně, žádné nesmysly, zaměřte se na bílkoviny a zdravé tuky, dejte pozor na sacharidy. U mě skutečně zafungovala až zázračně kombinace low carb stravování s protokolem LF.  Objevila jsem naprosto jinou dimenzi svého těla. Ve 43 letech. Nikdy není pozdě na změnu.


Znáte protokol La Femme? Cvičili jste ho? Jaký je Váš "TOP" trénink? 

Napište mi, ráda si počtu.

Vaše 

JS