úterý 29. srpna 2017

Jídelníček od výživového poradce? Spása nebo past?

Moc Vás všechny po delší pauze zdravím,

léto a plavková sezóna jsou pomalu za námi a já se rozhodla spontánně napsat článek na téma velmi diskutabilní, a to jídelníčky sestavené tzv. na míru, nebo chcete-li jídelníčky od výživových poradců.

Opět to nejdřív vezmu z vlastní zkušenosti. Nikdy jsem si jídelníček nekoupila, nikdy. Pokud se mi do ruky nějaký jídelníček dostal, byl to jídelníček určený buď někomu jinému, nebo jídelníček stažený z internetu, nebo mi ho kamarádka odkudsi nakopírovala. Prostě primárně špatně. Nu vždycky jsem nějak začala, vydržela dva dny a skončila. Proč? Protože tý rejže tam bylo moc, protože nemám ráda polystyrén ergo pufovaný rýžový chlebík, protože nemám ráda knackebrot, protože nemusím banány, protože toho masa je málo.....protože...protože....protože. Tisíc protože. Už Vás slyším. Výmluvy, nebyla pevná, neměla disciplínu, neměla vůli. Ano, neměla. Neměla jsem vůli jíst něco, co mi nechutná a to denně, neměla jsem vůli jíst hromady rejže jen proto, že to tak jí všichni. Sorry jako... 




Věděla jsem, že tudy moje cesta nikdy nepovede. Teď si jistě říkáte: ale vždyť to nebyl jídelníček na míru. Byl to "jakýsi" jídelníček pro "kohosi". Máte pravdu. A jsme u toho. Jsme u fenoménu dnešní doby. Jídelníčky na dálku. Jídelníčky na internetu. Anonymní jídelníčky. To je cesta do pekel. Na internetu dnes nabízí služby výživového poradce kdekdo, často s vidinou "rychlých peněz". To je realita. Kontaktujete daného odborníka. Ten si zjistí pár základních informací, obvykle výšku, váhu, věk a kolik chcete zhubnout a za pár hodin obdržíte do mailu krásně seskládaný jídelníček. A vzhůru do toho. Peníze fuč. Poradce Vám možná odpoví na pár dotazů, komunikace slábne. Tím obvykle všechno končí. Možná něco zhubnete, možná ne. Většinou se dostanete do mrtvého bodu. Neboli zase se nic neděje. Co dál? Kontaktujete opět výživového poradce. Když máte štěstí na slušného, odpoví Vám, přeskládá Vám jídelníček a jedete dál. A nic neplatíte. Když štěstí nemáte, reakce žádná a nebo ano, ale za peníze. Tato situace končí zřídka úspěchem, tedy trvalým zhubnutím, které bude spíše Vaše zásluha, respektive zásluha Vašeho aktivního přístupu a štěstí, že Vám jídelníček sednul. Většinou to končí patovou situací, kdy trochu zhubnete, ale není to ono a za pár měsíců jste tam, kde jste byli. Jste demotivovaní a znechucení. Možná paušalizuji a vím, že se mezi těmi stovkami poradců najdou i opravdoví profesionálové, pro které nejste jen zdroj příjmu, uplatňují individuální přístup, komunikují, dokáží Vás správně namotivovat a nasměrovat, zkrátka jste pro ně "objekt zájmu", člověk s konkrétním problémem, který Vám pomohou vyřešit. Díky bohu za ně.

Jak ale poznat toho správného, kvalitního výživového poradce? Těch bodů je několik. Určitě to jsou kladné reference a doporučení ostatních klientů. Dále bych se podívala na oficiální internetové stránky dotyčného. Z mého pohledu prostě stránky na Facebooku nestačí, to je ale můj subjektivní názor. Dalším ukazatelem, byť velmi diskutabilním, je cena. Kvalitní na míru sestavený jídelníček prostě nemůže stát 200 Kč ani 500 Kč. Pokud se na to podíváme z druhé stránky, tak samozřejmě vysoká či vyšší cena také není zárukou kvality. Nicméně příliš nízká cena je podezřelá vždy. Po navázání kontaktu s poradcem byste měli dostat do rukou dotazník, který by měl obsahovat mimo základních osobních dat otázky týkající se alergií, zdravotního stavu, oblíbených a neoblíbených potravin, stylu stravování, pohybových aktivit, zaměstnání apod. Ideální je, pokud vyplníte dotazník na určení metabolického typu, případně doplníte o dokumentaci z InBody (Bodystat) vyšetření, které je poměrně přesnou a podrobnou analýzou nejen váhy, ale i množství tělesného tuku, vody, svalů a dalších tělesných parametrů.

Nezapomeňte na to, že až v momentě, kdy bude mít výživový poradce dostatečné informace o Vaší osobě, může Vám sestavit jídelníček na míru. Pokud informace nevyžaduje, a přesto obdržíte "jídelníček na míru", věřte, že jen sáhl do databáze řekněme 12 typových jídelníčků a jeden z nich Vám poslal a Vy jste mu velmi lehce nechali vydělat peníze. Po obdržení jídelníčku a zahájení "procesu" je obvyklá komunikace mezi klientem a poradcem. Frekvence je velmi individuální samozřejmě, někdy jde vše hladce, někdy se jídelníček musí upravovat či podrobněji vysvětlit. Po nějaké době, respektive po úspěšné redukci, by měla následovat i úprava jídelníčku na tzv. reverzní dietu, kdy redukce už není nutná a naopak se příjem mírně a pomalu zvyšuje. Z výše uvedeného vyplývá, že zkrátka kvalitní osobní jídelníček nemůže stát 200 Kč.

Typů jídelníčků je mnoho, bývají různě strukturované. Některé jsou velmi striktní, máte přesně určenou gramáž konkrétních potravin, zcela konkrétní jídla a menu. Jiné jsou více "edukativní", tedy v podstatě "učí" klienta správným návykům, správným velikostem porcí, správným poměrům makroživin, dává více prostoru fantazii při sestavování jídel apod. Osobně se mi líbí více druhá cesta, ta je z dlouhodobého pohledu jednoznačně efektivnější a měla by zaručit bezproblémový přechod na období "po jídelníčku". 

Z mého pohledu dávno překonaný talíř, který je však stále modlou a dogmatem spousty
"vyživářů"
 Samozřejmě že existují i výživoví poradci, kteří nepracují pouze on-line, ale upřednostňují osobní výživové poradenství "face to face". Tento způsob práce je mi mnohem bližší. Není nad osobní kontakt a vazbu. Práce z očí do očí má úplně jiný dopad. Samozřejmě že ani tato služba Vám nezaručí 100% úspěch. Vždy bude záležet jen a jen na Vás. Ať už si vyberete služby poradce na dálku nebo poradce osobního, vždy budete jen Vy sami klíčovým faktorem úspěchu.

Výživové poradenství je obrovský byznys založený na jedné lidské klíčové vlastnosti a tou je lenost. Teď jsem možná řadu z Vás trochu "nakrkla". Domnívám se totiž, že pokud člověk netrpí obezitou 3. stupně, kdy je vhodné hubnutí pod lékařským dohledem, tak se opravdu sám zvládne naučit správně jíst a hubnout. V dnešní době je tolik kvalitních zdrojů informací (ale i nekvalitních samozřejmě), tolik skvělých knih, které Vás srozumitelně provedou zdravým a racionálním stravováním, ale i rozličnými tělesnými pochody a funkcemi, že opravdu "nevím jak" je jen výmluva. Správně by mělo být "nechci vědět jak". Tyto knížky obvykle obsahují i celou řadu jednoduchých receptů pro každou příležitost. Pokud se vydáte cestou "sám sobě výživovým poradcem", uvidíte, že Vás to bude bavit, budete objevovat, budete i chybovat, cesta bude možná delší, ale s jistým výsledkem. Tato cesta Vás naučí jinak myslet. Myslet aktivně, samostatně, odpovědně, s vědomím, že úspěch je jen a jen ve Vašich rukách.

Moje tipy na skvělé a jednoduché knížky:
Od Michala Josefa Tótha a Pavla Waleka 
Od Břicháče Toma
Od Kristiny Čechové

Něco trochu více odborného, ale stále čtivého: 
Od Jillian Michaels
Od Petra Fořta 

Promiňte mi ten trochu moralistický, možná až patetický závěr, ale tak to je. Žádný poradce Vás nespasí....jen Vy sami jste "tvůrcem svého těla a zdraví."

A jaké jsou Vaše zkušenosti s výživovými poradci? Pomohli Vám jejich jídelníčky k vysněnému tělu? Nebo tomu bylo spíše naopak? Nebo sázíte pouze sami na sebe?

Pište, moc ráda si počtu.

Vaše

JS

čtvrtek 18. května 2017

Low carb - moje cesta a zkušenosti

Krásný den moji milí čtenáři.

Jelikož jsem aktivní na sociálních sítích, kde sdílím různé střípky z mého "fit" života, dostávám každý týden spoustu dotazů  a to zejména na jídelníček.

Pokud mě sledujete víte, že můj pokrok byl způsoben zejména přechodem na low carb stravování, tedy stravování s nízkým obsahem sacharidů. Tomuto tématu jsem se věnovala už dříve a to ZDE a také TADY.

Nicméně kolem low carb stravování panuje pořád mnoho nejasností a mýtů, které bych ráda vysvětlila. Také bych Vám chtěla ukázat můj současný třídenní jídelníček, abyste měli konkrétnější představu o tom, co běžně jím.

V první řadě jedna důležitá informace: tento článek neberte jako návod na hubnutí. Berte ho jako zdroj poznatků a hlavně, a to zdůrazňuji obzvlášť,  jako moje osobní zkušenosti a tipy. Co funguje mně, nemusí fungovat Vám. Každý jsme jiný, každý jsme originál a každému tak trochu jinak funguje ta "chemická továrna" jménem metabolismus.

Už v minulém článku jsem psala, že je pro mě metou nejvyšší tzv. intuitivní stravování, tedy stravování pod heslem: "dej tělu, co si žádá v přiměřeném množství z pokud možno čistých surovin".  Tohoto hesla se snažím držet, respektive už na to ani moc myslet nemusím a jsem přesvědčena, že se mi to daří (nejsem stoprocentní, nejsem robot, jsem člověk, takže buďte v klidu, občas to trochu přepísknu a nebo si v klidu a s radostí "zahřeším", i to patří k intuitivnímu stravování). Když se ale podívám na skladbu svého jídelníčku, řeknu Vám jedno: je to pořád low carb. Moje tělo to žádá, říká si o to, dělá mu to dobře. Takže první a zásadní informace: low carb není dieta. Je to cesta, směr stejně jako třeba vegetariánství. Na jejím začátku je vědomé rozhodnutí, samozřejmě. Prostě to zkusíte. Po nějaké době zjistíte, zda Vám to vyhovuje či nikoliv. Ta doba je u každého jiná. Z mého pohledu jsou tři dny málo, i týden je málo, měsíc by měl "na zkoušku" bohatě stačit.

Co je to low carb a ketóza - stručně a jasně


Low carb (nebo chcete-li low carb high fat - málo sacharidů, hodně tuků - LCHF) stravování je založeno na sníženém příjmu sacharidů. No super informace ne? Tak konkrétněji. Principem je tedy vyřazení veškerých cukrů a škrobů z jídelníčku, tedy eliminace jednoduchých cukrů, pečiva, těstovin,  rýže zkrátka veškerých komplexních sacharidů. Otázka každého, kdo poprvé přičichne k LCHF zní: "Co tedy budu proboha jíst?" Je to jednoduché. Tuky a  bílkoviny. Sacharidy budu přijímat ze zeleniny a ovoce, které obsahuje méně fruktózy.

A následuje další otázka: "Kolik tedy sacharidů můžu za den sníst?" Tady bych si dovolila rozdělit LCHF do tří urovní:
a) extrémní LC - do 20 gramů sacharidů za den. Na této úrovni se tělo přepíná do tzv.ketózy. Ketóza je stav, kdy tělo využívá jako primární zdroj energie tuky, tedy lépe řečeno ketony, které jsou produkovány v játrech z mastných kyselin a to v důsledku absence glukózy/cukru. Glukóza je ale důležitá pro některé tělesné funkce, tudíž je opravdu nežádoucí sacharidy vyřadit zcela. Low carb není No carb. Být v ketóze znamená hubnout a to někdy velmi rychle. Musíte ovšem tělu dodat tolik potřebné bílkoviny a tuky. Jen tehdy dojde k redukci tuků, nikoliv svalů. (to nechceš).  Ketóza není pro lidské tělo nebezpečná, je dokonce přirozená už z evolučního hlediska. Opravdu se jí bát nemusíte. Ketóza se často zaměňuje s ketoacidózou, což je stav nebezpečný pro diabetiky, kdy na vině je kyselina nikoliv ketony.  Problematiku diabetes a low carb stravování zde nebudu rozebírat. Je to poměrně složité, ale velmi zajímavé a o tom třeba až někdy jindy. 

b) střední úroveň LC - 20-50 gramů sacharidů za den. I při této úrovni se tělo většiny lidí nachází v ketóze a tělo bere energii z tuků, pořád pěkně svižně.

c) komfortní úroveň LC - 50 - 100 gramů sacharidů za den. Tělo už obvykle nejede v ketogenní zóně. Z mého pohledu je toto trvale udržitelná úroveň LC pro většinu lidí, kteří se pro tuto cestu rozhodnou. Chtěla bych však podotknout, že v odborné veřejnosti se za low carb považuje jídelníček do 150g sacharidů denně. Pro mě osobně je 150g v mém obvyklém denním režimu hodně

Proč low carb aneb přeceňované sacharidy


A teď už v tom máte asi úplný guláš. Kde mám jako začít? Záleží, co je Vaším cílem. Mým cílem bylo prorazit dvouměsíční stagnaci a zhubnout. Byla jsem pořád pěkně tučná. Několik měsíců jsem se stravovala zdravě. Opravdu. Z počátku jsem zhubla, 4-5 kilo za 6 týdnů. A pak dlouhé dva měsíce nic. Příčiny stagnace byly dvě. Jednak poměrně velká gramáž porcí, na což jsem přišla asi až po půl roce, kdy jsem jen tak pro info začala pár dní jídlo vážit a počítat. Dost jsem se divila, jak vypadá 100 gramů ovoce.  A hlavně velké množství sacharidů v jídelníčku. Neboli sacharidy k snídani, k dopolední svačině, obědu a odpolední svačině...no a večer bez sacharidů. Nepřipomíná Vám to něco? Ano, přesně, 9 z 10 výživových poradců by bylo nadšeno. Mé tělo nikoliv. Navíc jsem ráno po ovesné kaši slazené "zdravým" medem měla za dvě hodiny hlad a dala jsem si co? No přece ovoce. Moje myšlenky se točily stále kolem jídla. Musím se nasvačit, musím se naobědvat, mám zase hlad. Všechno špatně. 

Dostáváme se tedy k tomu, proč je pro většinu lidí vysochosacharidová strava problém a proč se vlastně sacharidy tak přeceňují. 

Lidské tělo, pokud těžce fyzicky nepracuje nebo vrcholově nesportuje, nedokáže tolik sacharidů prostě využít. Co s těmi sacharidy tedy udělá? Správně, uloží  si je do zásob v podobě tuků. Navíc tělo krmené převážně sacharidy se stává rezistentním na klíčový hormon a tím je inzulín. Tělo při dlouhodobé vysoké konzumaci sacharidů v kombinaci se ztuženými tuky stále produkuje inzulín, slinivka jede jako o závod....až jednoho krásného dne už prostě nemůže, vyčerpá se. Už žádný inzulín. Co se stane? Tušíte? Diabetes II. typu. Civilizační onemocnění, které způsobuje obrovské druhotné zdravotní komplikace a pokud se neléčí je smrtelné. 

Proč se tedy sacharidům přisuzuje takový význam? Asi jste už někdy slyšeli, že mozek pro svoji  správnou a efektivní činnost potřebuje sacharidy, chcete-li cukry...je to jeden obrovský mýtus. Mozek, stejně jako jiné tělesné orgány dokáže jako zdroj energie plně a efektivně využít právě ketony, tedy tuky. Někteří odborníci tvrdí, že je to pro mozek dokonce daleko kvalitnější zdroj energie než cukry. A přece svaly potřebují cukry. Ano, souhlas. Ale pracující svaly, přátelé. Pokud máte málo svalové hmoty, která je dlouhodobou nečinností z velké míry atrofovaná tedy oslabená, věřte mi, že moc cukru nepotřebuje. S tím se zkrátka smiřte. Cukry dokáže plně využít je aktivní svalová hmota. Řekněme svalová hmota člověka, který buď těžce fyzicky pracuje nebo se několikrát týdně potí v posilovně. 

 Jak jsem k low carb přišla? 


Na cestu low carb stravování mě přivedla moje kamarádka Iveta, velmi zkušená v oblasti stravování a všemožných diet. Byla jsem dost zoufalá a obrátila jsem se na ní, aby mi sdělila svůj názor. Řekla mi: máš tam strašně moc sacharidů. A poslala mi odkazy na různé články. A už to začalo. V podstatě mi ty nové informace otevřely oči a od začátku jsem tušila, že tohle bude moje cesta. Že to bude fungovat. Samozřejmě jsem měla menší pochybnosti, spíš možná strach z neznámého a na rovinu říkám, že jsem to  možná první 2 týdny brala jako dietu, která jednou skončí. Ale postupem času se mi v tom low carb rybníku prostě zalíbilo.

Takže jak s low carb začít, když chci zhubnout? Kolik jíst sacharidů? Co je vhodné a co ne? 


Budu psát pouze své vlastní zkušenosti. Začala jsem přibližně na 50-60 gramech sacharidů denně, přičemž jednou týdně jsem provedla tzv. refeed day, kdy jsem od 17 hodin jedla jídla s větším obsahem sacharidů.Většinou jsem si to naplánovala, nebyl to žádný "mega cheat". Dala jsem si třeba pizzu a domácí zmrzlinu a večer s manželem víno. Někdy jsem to pojala zcela zdravě. Zkrátka se žádné záchvatovité přejídání nekonalo. 

Takže jak vypadal můj typický low carb jídelníček v první, redukční fázi?

Snídaně - 2-3 vajíčka na lžičce přepuštěného másla, plátek šunky a půl talíře zeleniny-ideálně rajčátka, okurka, paprika. Jela jsem různé variace od míchaných vajec po vajíčkové saláty. Občas jsem přihodila trochu parmezánu nebo sušených rajčat. Někdy jsem si dala jen proteinový koktejl. 

Oběd - 150-200 gramů masa, cca 3 šálky zeleniny - brokolice, zelených fazolek, různých zeleninových směsí, pyré  + lžíce kvalitního oleje, 1/3 šálku ořechů

Svačina (když byla potřeba) - proteinový koktejl, recept najdete ZDE. Nebo cottage sýr se zeleninou. Většinou jsem ani nesvačila. 

Večeře - 150-200 gramů masa a velký zeleninový salát s kvalitním olejem, semínky, parmezánem, olivami. Často jsem si ještě jako "dezert" dala hrst semínek nebo ořechů. 

V podstatě velmi jednoduché a nenáročné. Fantazii se meze nekladou, ale je potřeba se držet nějakých mezí: 
  •  pozor na mrkev, červenou řepu a kukuřici- mají hodně sacharidů. Pokud si dáte, pozor na   množství.
  • stejně tak v této fázi nedoporučuji luštěniny, jsou poměrně sacharidově vydatné
  • dejte pozor na banány, hroznové víno, mango  - je to cukrová bomba. Perfektní do tohoto způsobu stravování jsou lesní plody, jahody, grepfruit.
  • doporučuji omezit alkohol. Alkohol je opět cukr v tekuté podobě. Jelikož jsem velkým milovníkem vína, po kole si ráda dám malé pivo (klidně dvě), musím upřímně říct, že toto byla pro mě nejtěžší část přechodu na nový režim.  A pokud omezíte sacharidy a dáte si jednu, dvě skleničky, pěkně to pocítíte. Víno a pivo jsem zredukovala na 2 sklenky týdně ve volném dnu.
K pitnému režimu jen dodám to, že jsem pila (a piji) pouze vodu, různé bylinkové a zelené čaje (pochopitelně nedoslazované) a černou kávu. Jako doplňky stravy užívám magnesium+B6, vitamín C a biotin


Ani v této fázi jsem se neuchýlila k vážení jídla a počítání živin a kalorií. Neměla jsem dopočítané ostatní makroživiny (bílkoviny a tuky), neměla jsem nastavený denní příjem. Vůbec jsem to neřešila. Jela jsem pocitově, intuitivně, logicky. Prostě minimum sacharidů. A když už,  tak jen ze zeleniny a ovoce. Cítila jsem se fajn. Nepotřebovala jsem dopoledne svačit, měla jsem energii, nemyslela jsem imrvére na jídlo. Jediná trochu nepříjemná záležitost byla zima, byla mi pocitová zima,  přestože venku bylo léto. 

Tímto poměrně přísným způsobem jsem jela 3 měsíce. Zvládla jsem v pohodě pauzu na dovolené, kdy jsem to druhý den přestala řešit. Věděla jsem, že po návratu najedu zpět do low carb kolejí. A světe div se, nepřibrala jsem. Váha letěla raketově dolů, za prvních 6 týdnů, 6 kilo dole. Z břišních partií se tuk ztrácel doslova před očima. Potom se tempo ustálilo na zhruba 2 kilech měsíčně. Po 3 měsích jsem začala zařazovat více luštěnin, červenou řepu, k snídani jsem si začala dělat například fazolové brownies, ořechovou granolu, tu a tam k večeři jsem si dala malou přílohu v podobě batátů, brambor, rýže, bulguru. I k ovoci jsem byla shovívavější. Tyto změny nebyly vůbec plánované. Neřekla jsem si: tak a od zítra začnu jíst luštěniny. Vše se událo velmi přirozeně. Toužila jsem zkoušet nová jídla a kombinace. I v této fázi šla kila dolů, zhruba 0,5-1 kg měsíčně. Po 6 měsících low carb stravování jsem ztratila 13 kilo ze své váhy. Vše tuky. Troufnu si říci, že jsem těch tuků ztratila více, protože se mi zároveň podařilo vybudovat slušnou svalovou hmotu. Vím 100% že na úkor svalů to nešlo v žádném případě. Ani na to nepotřebuji měření. Vidím to v zrcadle.



Moje comfortní low carb zóna


V současné době si držím sacharidy kolem 100 gramů denně. Stále nemám vypočítaný denní příjem, stále nemám dopočítané ostatní makroživiny. Nevážím, nepočítám. Už nehubnu, váhu mám stabilní.  Když mám chuť a potřebu, dám si sacharidy. Třeba o víkendu si namažu máslem žitný dalamánek, k tomu vařené vajíčko, šunku, zeleninu. Obyčejné, dobré.  Není to moc často, nepřeháním to, nemám potřebu. Vyjímku stále tvoří Vánoce, Velikonoce, oslavy, prostě speciální období a příležitosti, kdy si sacharidy dám. Ze sacharidů upřednostňuji ty plnohodnotné: žitné pečivo, bulgur, batáty, brambory, rýži, kuskus, quineu, luštěniny, ovoce. Klasické cukrovinky a sladkosti jdou zcela mimo mě. Nikdy jsem na nich neujížděla. Ani na čokoládě. Low carb stravováním jsem to v podstatě "dorazila". O low carb stravování se tvrdí, že Vás zbaví závislosti na sladkém. Toto nemohu potvrdit, protože jsem na něm nikdy závislá naštěstí nebyla. Ale myslím, že zrovna závislost na cukru je určitě dobrým důvodem tento styl stravování vyzkoušet. 

A jak vypadá můj současný komfortní low carb jídelníček? 

Dala jsem si práci a nafotila Vám svoje třídenní menu. Dokonce jsem vzala váhu a kalorické tabulky a jala se to všechno spočítat. 

Den 1

Snídaně: 2 míchaná vajíčka na slanině, cuketa na přepuštěném másle, ředkev vodnice, červená paprika  
Oběd: 4 ks kuřecích paliček v medovo-hořčičné domácí marinádě, mražená zeleninová směs-hrášek, mrkev, kukuřice, paprika, cibulka, žampiony, 20g mandlí (nakonec jsem snědla ty paličky jen 3, dcerka mi uzmula, započítala jsem tedy jen 3)
Svačina: Nízkotučný tvaroh 125g, 15g vanilkového proteinu, rýžové mléko, jahody, borůvky, lžička arašídového másla
Večeře: Salát z baby špenátu a cherry rajčat, 1/2 plechovky cizrny, černé olivy, sušená rajčata, 100 g sýru typu balkán, zálivka z olivového oleje
KJ: 9171 (2191 kcal), S:104g, T:129g, B:152g 
  


Den 2

Snídaně: Fazolové blondies (vylepšené kokosovým krémem) s lesním ovocem, arašídovým máslem(20g) a zero toppingem Bílá čokoláda
Oběd: Salát z baby špenátu, rajčata, paprika, okurka, cizrna, volské oko, vepřová panenka na přepuštěném másle, zálivka z olivového oleje
Svačina: Nízkotučný tvaroh 125g, řecký bílý jogurt 75g, kanadské borůvky
Večeře: 100g keto chlebíku, 100g domácí vajíčkové pomazánky (vajíčka, sýr typu Lučina, sýr typu Balkán, bílý jogurt, bylinky, citronová šťáva), ředkev vodnice, cherry rajčata
KJ: 8 751 (2 091 kcal), S:122g, T:123g, B:119g


Den 3

Snídaně: Domácí ořechová granola (ze 75g ořechů), bílý řecký jogurt 75g, jahody, kanadské borůvky
Oběd: Vepřová panenka (150g) na ghee, zelené fazolky na schwarzwaldské šunce
Svačina: Proteinový koktejl (rýžové mléko, voda, 30g vanilkového proteinu, lžička kokosového másla, jahody)
Večeře: Salát z baby špenátu, rajčata, paprika, okurka, sýr typu Balkán (100g), uzené tofu (100g), zálivka ze lněného oleje, 10g mandlí  
KJ: 9 314 (2 225 kcal), S:79g, T:152g, B:135g





Vidíte sami, že v průměru mi to dělá skutečně 100g sacharidů denně. Podotýkám, že jsem se na to vůbec nezaměřila. Neměla jsem v úmyslu, aby mi to takto vyšlo. Prostě takhle se stravuji, mám to zkrátka v oku. Vím, že když zařadím luštěniny, tak mi sacharidy ten den vyskočí (den 2). Vím, že když si dám ořechovou granolu k snídani nebudu mít hlad 5-6 hodin. Zkrátka znám svoje tělo a dokážu už pracovat s tím, jak skutečně využít jídlo jako zdroj energie pro svoje aktivity. Nemusím na to ani extra myslet. Vidíte sami, že energetický příjem mám bohatý. Na tomto příjmu jsem byla dlouhodobě schopná i hubnout. Ptáte se: A proč tedy nehubneš? Důvodů je několik:

  • Tělo je potvora přizpůsobivá, velmi rychle se adaptuje na změny. Jednoduše si zvyklo na snížený příjem sacharidů a umí s nimi sacházet, tak aby nehladovělo. Rozuměj: brání se smrti.
  • V týdnu mám dny, kdy mám určitě vyšší příjem sacharidů i ostatních živin a menší výdej. V současnosti trénuji 3x-4x týdně a čistý tréninkový čas dělá 3-4 hodiny. Momentálně převažuje HIIT, kardio a posilování s vlastní vahou. Mám prostě "letní" režim.
  • A hlavní důvod je, že hubnout už nechci. Se současným stavem jsem zkrátka spokojená. Udržuji si formu. Jsem ve své komfortní nízkosacharidové zóně. Nemám potřebu ji snížit na 50g sacharidů denně. Vím, že kdybych to udělala, kila by šla dolů. Děkuji, nemám zájem. Je to vůbec možné, že jsem vyslovila tuto větu?

    Co říci závěrem? Možná se ptáte, jestli je někdo, komu bych low carb stravování nedoporučila. Domnívám se, že LC může vyzkoušet úplně každý zdravý člověk a dokonce i nemocný (samozřejmě po konzultaci s lékařem, LC stravování se dnes už běžně používá např. při léčbě diabetes). Pokud se nemůžete hnout z místa a Vaše tělo evidentně potřebuje změnu, zkuste low carb stravování. Nic neztratíte, můžete jen získat. Třeba to zrovna bude Vaše cesta. Stejně jako ta moje.

    A jaké jsou Vaše zkušenosti z low carb stravováním? Znáte? Je to pro Vás novinka? Láká Vás to?
    Napište mi. Ráda si počtu.


    Vaše
    JS


    P.S.
    Zajímavé informace o LC najdete i na blogu Kristinky Čechové, případně na blogu Low Carb Lifestyle, případně ZDE v angličtině.



úterý 4. dubna 2017

Intuitivní stravování - meta nejvyšší. Co bude dál?

Zdravím všechny své čtenáře,

dnešní článek je hodně aktuální a impulzivní. Po zimním režimu, kdy jsem cvičila na mé poměry velmi sporadicky: 1-2x týdně silový trénink, 1x týdně jóga a po měsíci úplné pohybové abstinence jsem se zhruba před 4 týdny do tréninků opět opřela a začala od začátku s protokolem La Femme ( více v předchozím článku). Byla jsem už totálně navnaděná, moc jsem se těšila až začnu. Momentálně tedy cvičím 4. týden 1. fáze a řeknu Vám: je to super. Endorfiny a adrenalin makají jak blázen. Do toho si střihnu ještě jednou týdně svých 35 minut power jógy a jsem naprosto spokojená. Od začátku ledna držím stále svůj low-carb systém. Vše v naprostém pořádku. 


Jenže posledních možná 10 dní mám hlad. A chutě. 2x jsem se totálně přetláskala až mi dobře nebylo. Mám mentální hlad. Každý večer. Po večeři, kdy jsem sytá, bych jedla a jedla. Tedy jím a jím. Ořechy, semínka, šunku...žádné příšernosti (už je ani doma nemáme). Ale prostě to takhle nechci. Vím, že to není dobře.
Přemýšlela jsem, proč tomu tak je. Je to prosté. Jedu 10 měsíců low carb stravování. Bez prolémů, vyhovuje mi to. Vybudovala jsem značnou svalovou hmotu a zásadně zredukovala tuk. Před 2 týdny jsem byla na In Body analýze a trenér, který se mnou rozbor dělal, mi vysekl poklonu. Parametry jako vrcholový sportovec. Moc hezky se to poslouchalo. A toto tělo si jelo přes zimu opravdu zimní režim, příroda zavelela ke spánku, utlumila jsem naprosto přirozeně a nenásilně, možná i nějak podvědomě sportovní aktivity. S přicházejícím jarem přišla energie a já se zase vrhla na tréninky. Se stejným stravovacím režimem, zhruba se stejným denním příjmem. Ale výdeje jsem více než zdvojnásobila. A to se tělu prostě nelíbí. Proto mě honí každý večer po bytě a čeká, co mu dám. Ten hlad je daleko více mentální než fyzický. I když fyzický jsem také trochu pocítila. Změny na váze nulové, nicméně od ledna minus 4 cm v pase a minus 2 přes boky. Váhu si stále držím mezi 66-68 kg, v tomto intervalu se pohybuji (kromě Vánoc) už asi 4 měsíce. Možná si vzpomínáte, že jsem v prvním letošním článku psala, že bych se ráda dostala na váhu 60 kg. Krásné číslo. Nyní je březen a já si to vůbec nedovedu představit. Mám 17.2% tělesného tuku. Do 60 kg mi chybí řekněme 7 kg. Dívám se na svoje fotky za posledních 10 měsíců a ptám se: PROČ VLASTNĚ? Jen kvůli tomu číslu? Nebo proč jako? Mám postavu, jakou jsem opravdu nikdy neměla. Ani v 18, ani v 25. Ve 30 a možná rok po porodu jsem se k ní na chvíli přiblížila. Ale opravdu jen přiblížila. Co chtít víc? Vždyť už všechno mám.Kdyby mi někdo před rokem ukázal moje dnešní fotky, nevěřila bych, že jsem to já. Došla jsem tam, kam ani má nejbujnější fantazie nedohlédla. Nejde jen o to číslo na váze. Jde o pocity. Cítím se ve svém těle skvěle, mám sílu, kondici, vytrvalost, výbušnost. Mám sebevědomí a jsem na sebe pyšná. Jsem mentálně úplně někde jinde. Ta změna myšlení je na tom celém snad nejzásadnější.
Výsledky, na které jsem opravdu pyšná


Takže co teď? Předevčírem jsem byla večer tak neskutečně vyhladovělá, že jsem si řekla, že musím něco změnit. Musím tělu dát, čeho si žádá. Evidentně jsou to sacharidy. Ta svalová práce je vyžaduje. Teď si možná říkáte: áááááá, doběhlo jí to, teď se bude cpát sacharidama horem dolem. Omyl. Samozřejmě, že jsem sacharidy zařadila, ale nesmírmě mě láká meta nejvyšší a tou je tzv.intuitivní stravování. A co to tedy je? Toto je moje verze ICE (Intuitive Clean Eating):
  •  jez, co Ti chutná a co si tělo žádá a to v rozumné míře, do tzv. komfortní sytosti (babičky by řekly "jez do polosyta")
  • nejez, co Ti nechutná jen proto, že to doporučují výživoví poradci nebo bikina na Instagramu
  • nejez neživé nesmysly, tedy různé separáty, polotovary, průmyslově zpracované potraviny, junk food....tedy...ano můžeš, ale zřídka (osobně na taková jídla třeba už dlouho nemám vůbec chuť).
  •  tvoř, objevuj, vař, inspiruj se, buď kreativní 
  • nepočítej kalorie, nevaž jídlo, nekoukej se na hodinky, jez když máš hlad.
  • jídlem si neškoď, ale pomáhej. 
  Pokud máte zájem o podrobnější informace a rozbor, můžete si přečíst třeba:

Pro mě je skutečně "ICE" metou nejvyšší. Proč? Protože to není boj. Není to omezování. Jde to ruku v ruce v souladu s heslem "jíme, abychom žili",  ne naopak. Je to přirozené. Intuitivně jí zvířata. Proč tak nedokáže jíst/žít tvor s nejvyšší inteligencí na planetě?  Proč jsme se dostali do pasti obezity, mentální anorexie, bulimie? Protože jsme se absolutně vzdálili svojí přirozenosti. Jsme vděčnou obětí konzumní společnosti. Hlavně všechno rychle a bez práce, nemáme čas, máme ale peníze. Všechno si můžeme koupit. Jen to zdraví ne. Cesta do pekel. Intuitivní stravování je o tom naučit se jíst. Zní to příšerně. Naučit se jíst přirozeně, čistě, zdravě. Naučit se přirozenosti. Lze to vůbec?

Myslím si, že ano. Alespoň já chci touto cestou jít. A moc se na ni těším. Možná to pro mě ani nebude žádný velký problém. Můj muž se takto stravuje celý svůj život, od dětství. Nijak zvlášť jídlo neřeší. Ve smyslu: tohle můžu, tohle ne. Jí, co mu chutná, v rozumné míře. Nepřejídá se. Celý život je štíhlý. Občas (tak 2x do roka) tvrdí, že se přežral. Asi tak jako já se dřív přežírala skoro každý den, aniž bych si to uvědomovala.

Myslím si však, že intuitivně stejně tíhnu k nízkosacharidovému stravování. Je to pro mě přirozené a tuším, že tyto dny budou oproti ostaním v lehké převaze. Low carb systém mi principielně velmi vyhovuje a moc mi chutná. Nicméně už zkrátka nebudu řešit, když si tělo o sacharidy řekne, jako je tomu třeba teď. Nebudu řešit, když v polévce bude brambora nebo rýžové nudle. Nebudu si dávat polévku pho bo bez nudlí, jako jsem to dělala dosud, protože jsem prostě přece "jela to low-carb" a rýžové nudle nemůžu. Když budu mít chuť dám si vajíčka se zeleninou bez pečiva, když budu mít chuť dám si kuře s bramborem. Budu poslouchat své tělo, co se týká chutí a množství. A množství bude pro mě asi ten zásadní oříšek. To bude největší výzva mého nového směru.

Co se týká mých tréninků, tak jsem dospěla do bodu, kdy mi pohled do zrcadla a velikost S v šatníku  nestačí. Chci něco víc. Chci tu dřinu nějak zúročit. Změřit. Nějakým závodem. Potvrzeným výkonem. Potřebuji už trochu jinou motivaci než jen vzhled. Uvažuji o triatlonu a o závodu Spartan Race. Začínám s mým pravidelným běháním. Na tuto dalším etapu svého sportovního života jsem absolutně natěšená. Triatlon už jsem kdysi absolvovala, takže tak nějak vím do čeho jdu. U závodu Spartan Race vůbec netuším. Prohlížím si fotky ze závodů a čtu. A jsem zvědavá. Absolutně mě dostalo heslo: "Pochopíš až v cíli". Prostě to chci zažít. O tom přeci život je, o zážitcích. 


.....po několika dnech (vlastně týdnech)

Jak bývá mým špatným zvykem, články píši na etapy. Takže se hlásím zhruba po 3 týdnech intuitivního stravování a celkem intenzivních tréninků. Začala jsem běhat...tedy byla jsem zatím jednou. A překvápko: 5 km za 33 minut a to lehkou nohou. Jsem nadšena. To půjde. Kontaktovala jsem nejbližší tým, který se připravuje na Spartan Race a jsem domluvená, že hned jak to půjde, přijedu na společný trénink. Paráda. V pátek jsem si dala první jarní projížďku a to 30 km v celkem kopcovitém terénu, přičemž průměrná rychlost byla 18,5 km. A hlavně to byl pohyb na čerstvém vzduchu a v překrásném počasí. Totální dobíječka baterek. Momentálně jedu 3. týden 2. fáze protokolu La Femme a je to už docela mazec, oba tréninky už neodcvičím najednou, cvičím je odděleně (tak jak to doporučuje autor).

30 km na kole v luxusním počasí na luxusních místech


Co se týká intuitivního jídelníčku, přesně se naplnilo moje očekávání. Tedy, že stejně tíhnu k nízkosacharidovému stravování. 5 ze 7 snídaní jsou lowcarb, 3 ze 7 obědů jsou low carb, 7 ze 7 večeří jsou low carb, 2 ze 7 odpoledních svačin jsou low carb. A je mi fajn. Malinko bojuji s množstvím, tedy když se stane, že mám opravdu obrovský hlad, tak mám tendenci sníst toho prostě víc než do "polosyta" a pak jsem na sebe naštvaná. To množství je pro mě výzva, tedy skutečně poslouchat svoje tělo a když už budu cítit, že je to tak akorát, tak si prostě říct: STOP, vždyť přece nemusíš tu porci dojíst. 

Ano, i toto patří do intuitivního stravování. Řeknu Vám, bylo to famózní :-)


Špaldová houska, zelenina, vajíčko, šunka k snídani

Špaldové proteinové vafle se vším možným, ořechové máslo nesmí chybět.

Tvaroh s vanilkovým proteinem, lžičkou kokosového cukru, chia a ovocem k odpolední svačině

Ketochléb - moje nová závislost. Jím kdykoliv.

Pečená ovesná kaše s proteinem, jablkem, skořicí, ořechovým máslem a zero toppingem slaný karamel
Domácí zmrzlina od našeho místního Itala, nejlepší co jsem kdy měla



Váha se stále pohybuje mezi 66-68 kg, spíše to směřuje k té 68. Nicméně mé skinny jeans jsou mi volnější přes stehna a břicho, přitom vizuelně si připadám napumpovanější, kulatější (ne ve smyslu tučnější, ale prostě zaoblenější, svaly nejsou ploché-sacharidy váží vodu, svaly jsou naplněné glykogenem). 

Pokračuji dále....v přípravách na závody i v intuitivním stravování. Taky jsem si nakoupila pár nových zdravých dobrot, vymyslela pár nových jídel....prostě jaro je tu a s ním příval nové energie a nové "šťávy". A o tom zase někdy příště.

Co vy a intuitivní stravování? Slyšeli jste o něm? Praktikujete ho? Taky mě zajímá proč sportujete? Je to jen estetická a zdravotní stránka nebo chcete dosáhnout nějakých konkrétních výkonů? 

Napište mi, opět si ráda počtu.

Přeji Vám krásné svěží jarní dny

Vaše 

JS



sobota 11. března 2017

La Femme - revoluce v mém tréninku

Krásný den všem,

v předchozích článcích jsem se už několikrát zmiňovala o protokolu La Femme, který vytvořil Adam Česlík v rámci systému tréninků Performance Training. Po zvěřejnění mých progresových fotek jsem byla vždy zaplavena dotazy, jaký je můj trénink a co že je to vlastně to La Femme. Rozhodla jsem se tedy, že Vám celý protokol podrobněji představím.



Na úvod chci jen podotknout ( a už jsem se o tom zmiňovala), že jsem prakticky celý svůj předchozí sportovní život trávila cardio tréninkem v kombinaci s posilováním s malými zátěžemi a asi milionem opakování. Fyzička byla ok, svaly určitě také nějaké byly, jen jaksi nebyly vidět. Nebyly definované a byly hlavně schované pod tou "hromadou krásy", rozuměj tuků. Prostě vždycky jsem byla "tučná" i když jsem předcvičovala 5x týdně. 

Pokud mě čtete tak víte, že jsem se probrala z tříleté letargie minulý rok v zimě a začala. Začala jsem velmi pomalu, domácími tréninky, nejdřív vlastními, postupně jsem přidávala opakování i zátěže a rozšiřovala jsem spektrum cviků. Po zhruba 6 týdnech jsem svou pozornost zaměřila na on-line tréninky na YT, potřebovala jsem změnu a inspiraci. Někdy na začátku května mě moje skvělá kamarádka Iveta přivedla ke jménu Adam Česlík a poslala mi odkazy na jeho články. Absolutně mě nadchly. Našla jsem se v nich. Respektive jsem byla naprosto učebnicový příklad všech chyb a mýtů, o kterých psal. Mimochodem těch mýtů je plný internet a nejen internet, i renomovaní výživoví poradci a trenéři je neustále vypouští z úst a staví na  nich svoje doporučení a tréninky. Každý den ty bludy čtu, skutečně každý den. A chce se mi brečet.


Zde máte odkazy na dva články, které mi změnily život. Zní to nadneseně, ale je to tak. Od jejich přečtení se u mě všechno převrátilo - tréninky i stravování. 


Na stejných stránkách doporučuji k rozšíření obzorů ještě tyto články:

Tak a k věci. Teď mi doufám Adam Česlík odpustí, ale protokol La Femme jsme si s kamarádkou koupili tzv. "napůl". Proč? Protože člověk je tvor nedůvěřivý a i když mě Adamovy články nadchly, tak jsem prostě byla opatrná. V oblasti fitness jsem ještě opatrnější, protože vím, že osobní trenér a výživový poradce je kde kdo a že je to především velký business a o peníze jde až v první řadě, jak se říká. 

Doufám, že touto "recenzí",  pokud se to dá takto nazvat a následným doporučením, tento svůj hřích náležitě odčiním (Adame, promiň). 

Protokol La Femme (LF) je 12- týdenní tréninkový plán, rozdělený do třech fází. Každá fáze má 4 týdny a skládá se vždy ze dvou tréninků.Plán je postaven na principech tzv.periodizace. Co to je? Každý týden zvyšujete buď zátěž a snižujete počet opakování a nebo jen zvyšujete počet opakování a to v různých kombinacích. Nejnáročnější jsou tedy vždy čtvrté týdny každé fáze. Následující fáze vždy pak začíná jinými cviky a nižším počtem opakování nebo nižší zátěží, další týden pak vyšší zátěž nebo vyšší počet opakování a takto pořád dokola.  Podle nejnovějších výzkumů jsou právě periodizované tréninky na bázi mikrocyklů nejefektivnější metodou ke zvýšení svalového objemu a síly. A co teprve když se pak podíváte do zrcadla že? Toto mohu potvrdit, nárůst síly jsem po první fázi pocítila neskutečně.

Pro koho je protokol určen?

Začnu tím, pro koho určen není. Není určen pro ženu, která nikdy v životě necvičila. Respektive její poslední pohyb byl při hodině tělocviku na střední škole. Dále není určen pro obézní jedince. Zvládne ho člověk, který alespoň občas něco dělá, když to řeknu lidově. Je to ideální pro ženu, která jde sem tam do fitka, na aerobik, na kolo, má jakés takés povědomí o svém těle a zvládá základní koordinaci pohybů. Ženu bych nazvala středně pokročilou začátečnicí. Osobně se považuji za středně pokročilou (už ne začátečnici)  a přesto má pro mě protokol pořád přidanou hodnotu. A to velkou. 

Jak tedy tréninky vypadají?

Na začátku každého tréninku je rozcvička, která se skládá z různých poskoků a skoků v kombinaci s dynamickým strečinkem, postupně jsou přidávány zahřívací dřepy, výpady a kliky.  Řeknu Vám, že když jsem začínala, měla jsem dost už po rozcvičce. Poté následuje samotný trénink. V podstatě se jedná o kombinace naprosto základních cviků (výpady, dřepy, hip trusty, swingy, tlaky, kliky, mrtvé tahy) spolu s prvky HIIT (High Intensity Interval Training) jako jsou například burpees (angličáky) a různé skoky. Cviky se cvičí v sériích a komplexech cviků. A ty komplexy! To je maso! V prvních dvou fázích je vždy Trénink 1 zaměřen více na spodní část těla (je i delší) a Trénink 2 na vrchní část těla (ten je vždy o něco kratší). Každý trénink obsahuje i posilování core a břišních svalů. Ve fázi 3 již striktně nelze rozdělit tréninky na spodní a vrchní část. 

Lze protokol odcvičit doma nebo musím do posilovny? 

Já ho odcvičila doma, respektive v domácí posilovně. A na rovinu: vystačila jsem si s fází 1 a 2. Pro fázi 3 již potřebujete velkou nakládací osu a tu já nemám. Samozřejmě se osa dá částečně nahradit jednoručkami, ale není to ono. Je to prostě diskomfortní a podle mě i nebezpečné, s jednoručkami nemáte takovou stabilitu jako s velkou osou. 

Co budete potřebovat?
  • Nakládácí činky a to s větší variabilitou kotoučů. Já mám dokonce dvoje nakládačky. 
  • Kettlebell (lze nahradit činkou, ale není to tak komfortní).
  • Lavici, židli, gauč, postel (jako opora při hip trustech a dřepech na jedné noze) 
  • Stupínek (bednu)  a hrazdu. Ano, doma problém. Stupínek, na který bych vyskakovala doma nemám, tudíž jsem cvik nahradila skokem do dálky, v podstatě "žabákem". Přítahy na hrazdě jsem nahradila cvikem Row plank a zvyšovala každý týden zátěž. 
  • Nakládací velkou činku (osu). Potřebujete ji jen ve třetí fázi.

Po těchto informacích zvažte, zda trénink zvládnete doma nebo pomašírujete do fitka. Je to jen na Vás.

Budu vědět, jak cviky provádět?

Rozhodně ano, trénink obdržíte ve formátu PDF, ke každému cviku je proklik na instruktážní video a samotný protokol obsahuje i rychlonápovědu v podobě fotek cviků. 

Jak dlouho trénink trvá a jak často ho mám cvičit?

Doba tréninku se liší týden od týdnu. V prvním týdnu první fáze lze odcvičit oba tréninky najednou a nezabere Vám to více než 60 minut. S dalšími týdny se doba tréninků prodlužuje. První týden druhé fáze je zase opět kratší a s následujícími týdny se opět trénink prodlužuje. Vždy záleží na tom,  kolik máte času. Určitě nedoporučuji 4. týden každé fáze cvičit oba tréninky najednou, zabere to tak 90 minut a je to opravdu hodně náročné. Několikrát jsem odcvičila 3. týden tréninku oba tréninky dohromady a je to extrém. Tedy pro mě byl. Můžete se samozřejmě hecnout a občas to zkusit, ale počítejte s tím, že zbytek dne už s Vámi nic moc nebude. 

Frekvence cvičení je na Vás. Optimum je 2x týdně oba tréninky. Záleží kolik z protokolu chcete vytěžit.  Výše zmiňované frekvence jsem se držela i já. Adam doporučuje odcvičit celý trénink co nejrychleji. V podstatě jsem se snažila, pokud to šlo, cvičit v kuse. Na rovinu: ve 3. a 4. fázi už byly pauzy potřeba, zas taková Xena nejsem. 

Jaká je cena protokolu?

Tréninkový plán stojí 900 Kč. Lze platit přes PayPal a po domluvě přímo s Adamem i jiným způsobem.

Ačkoliv jsem odcvičila pouze dvě fáze, mohu říci že jsem protokol využila na maximum a mohu ho doporučit všemi deseti. Když jsem odcvičila první dvě fáze, tak jsem cvičila svoje tréninky a různé tréninky z časopisu Fitness a minimálně 1x týdně jsem zařadila trénink z 2. fáze protokolu.  Do svých tréninků jsem přitom zakomponovala prvky ze 3. fáze, které byly proveditelné v mém domácím prostředí. 

A jelikož jsem v zimě měla spíše klidový režim, cvičila jsem hodně jógu, silové tréninky jsem absolvovala pouze 1x týdně a také jsem byla měsíc zcela bez tréninku kvůli nemoci, jedu nyní celý protokol LF od začátku. Momentálně cvičím 4. týden 1. fáze a opět musím jen a jen chválit. Výsledky prostě vídím a cítím. Získáte krásně definované svaly, které Vám rostou před očima, spálíte tuky, získáte sílu, ale i výbušnost, získáte svalovou vytrvalost. Jednoduše pořádnou fyzickou kondici a žádoucí tvary.








vlevo: květen 2016-začátek s protokolem LF, vpravo: březen 2017



Nelituji jediné koruny a ještě jednou se Adamovi omlouvám, že jsem mu z počátku nevěřila. Protokol bych vyvážila zlatem, kdybych mohla. Doufám, že ty, které dosud váhaly, mají jasno a jdou do toho.

Na závěr jen jeden dodatek. Žádný tréninkový plán Vás nespasí, pokud budete špatně jíst. Jezte hodně, hodně kvalitně, žádné nesmysly, zaměřte se na bílkoviny a zdravé tuky, dejte pozor na sacharidy. U mě skutečně zafungovala až zázračně kombinace low carb stravování s protokolem LF.  Objevila jsem naprosto jinou dimenzi svého těla. Ve 43 letech. Nikdy není pozdě na změnu.


Znáte protokol La Femme? Cvičili jste ho? Jaký je Váš "TOP" trénink? 

Napište mi, ráda si počtu.

Vaše 

JS




čtvrtek 9. února 2017

Moji "fitness" pomocníci v kuchyni - část I. Proteiny

Krásný den všem,

jelikož poslední dobou sdílím na sociálních sítích z velké části  fotky mých "fitness" jídel a následně mi  chodí dotazy typu: "Co to je? Na co to je?  Z čeho to je? Kde to kupuješ?",  rozhodla jsem se, že Vás provedu tím, co používám a pokusím se některé produkty srovnat.

Začnu totálním "must have" každého fitness nadšence  a tím je protein. Poslední dobou ho používám daleko více při přípravě jídel než jako samostaný nápoj. Jak už z názvu vyplývá, tato "nezbytnost" slouží k doplnění proteinů tedy bílkovin. Nezbytnost dávám záměrně do závorky. Pokud máte dostatečný přísun bílkovin, tak ho samozřejmě úplně nutně nepotřebujete, ale já si na něj tak zvykla, že s ním prakticky připravuji každé "sladké" jídlo. Přidávám ho všude - do brownies/blondies, do kaší všeho druhu, do trhanců, vaječných sladkých omelet, domácích lívanců a dalších dezertů. Benefitem tohoto vylepšování je zvýšení nutriční hodnoty jídla, protože zrovna v dezertech je to víceméně o sacharidech a když tam šoupnete 10 gramů proteinu, máte tam více bílkovin a taky na Vás tak brzy nepříjde hlad. Druhou výhodou je oslazení připravovaného jídla. Když použiji protein v podstatě už ničím jiným nedoslazuji. V množství sacharidů se právě proteinové suplementy velmi liší a doporučuji si na to dávat pozor. Někteří výrobci proteiny doslazují extrémně a někteří neváhají prásknout tam pořádné množství cukru. Tímto krokem v podstatě výrobci naprosto vynulují smysl celé podstaty proteinu.

Pokud se týká proteinových "šejků" nebo chcete-li koktejlů, ty si dávám jako svačinku a to zejména v létě. Prášek mixuji zásadně s vodou. Proč? Protože mléko je jídlo přece. Hlavním důvodem je ale to, že používám syrovátkový, tedy mléčný/živočišný protein a ten když se rozpustí ve vodě v podstatě vytvoří tekutinu podobnou mléku. Takže si laicky říkám, proč mléko rozpouštět v mléku. Recept na koktejl, jak si ho dělám já najdete zde.
Tímto jsme se dostali k dělení proteinů, které možná bude pro mnohé z Vás zásadní. V základu rozdělujeme proteiny na živočišného a rostlinného původu. Ty živočišné jsou ze syrovátky (whey, molke) a z kaseinu. Syrovátkové proteiny jsou zřejmě stále nejpoužívanější a nejoblíbenější, nicméně s trendem vegan, bio, raw apod. se do popředí dostávají i ty rostlinné: sojové, hrachové, rýžové, konopné. Najdete je dnes téměř na všech e-shopech zabývajících se prodejem fitness suplementů a doplňků. Zatím jsem je nevyzkoušela, ale do budoucna se na ně chystám, páč  jsem holka zvědavá.

Na trhu naleznete nepřeberné množství produktů od různých výrobců, protein dnes můžete nakoupit i  v síti drogerií, v prodejnách sportu či dokonce v Lidlu (dnes jsem na vlastní oči viděla). Zde bych však byla velmi opatrná. Neříkám, že všechny produkty z drogerie jsou zlé, nicméně osobně preferuji specializované prodejny. Za chvíli uvidíte proč. 

Jelikož momentálně na střídačku používám 3 proteiny, pokusím se o srovnání a vyhlášení mého osobního vítěze.

Začnu proteinem značky The Protein Works (TPW). Jedná se o britského výrobce. Všehovšudy jsem měla dvě příchutě- vanilku a kokos (ten mám nyní).




Distributor uvádí:
Whey Protein 80 je nedenaturovaný protein s obsahem syrovátkového koncentrátu mimořádné kvality bez zbytečných zahušťovadel či plniv (více než 80% bílkovin).  Díky tomu, že je nedenaturovaný, má vysokou biologickou hodnotu pro organismus. Byl vyroben mikrofiltrací a během procesu nebyl tepelně upravován. Protein je obohacen o enzymatickou směs Aminogen, čímž se liší od běžných proteinů na trhu. Obsahuje přes 20 g bílkovin v jedné dávce a je GMO free (tedy bez obsahu geneticky modifikovaných surovin).
Složení: nedenaturovaný syrovátkový proteinový koncentrát (mléko), přírodní aroma, aminogen, sladidlo sukralóza, emulgátor (sójový lecitin).
Nutriční složení příchutě vanilka je toto:


Na e-shopu si můžete vybrat z 6 velikostí balení (od 25g po 4 000g) a z přibližně 20 příchutí. Koupila jsem si balení 1 000g za asi 500 Kč. Momentálně je akční cena na e-shopu aktin.cz 429 Kč. Balení je uzavíratelný pytel (proto ta fotka z Googlu a printscreen hodnot-protein jsem si přesypala do nádoby, ten pytel mě rozčiluje). Když to zaokrouhlím tak za 100g dáte přibližně 50 Kč.
Moje dojmy: vanilka chuťově moc dobrá, kokos mi přišel hodně sladký (přitom sacharidů má jen 6,3 g na 100g), konzistenci prášku bych přirovnala k mouce nebo vlhkému plážovému písku, při troše dobré vůle byste z něj udělali "bábovičku", viz. foto


Ve vodě se rozpouští parádně. Co mě osobně irituje, je to balení. Prostě pytel. Já přesypávám do dózy. Balení samozřejmě obsahuje odměrku.

Pokračuji proteinem firmy LSP. Jedná se o německého výrobce, který je na trhu již 18 let. Mám příchuť vanilka, která je prostě moje nej (i v létě, miluji vanilkovou zmrzlinu).



Distributor uvádí:
U GFY molke fitness shake je důležité že obsahuje 76% z opravdu nejkvalitnějšího WPC. Jeho největší výhodou je vynikající chuť, funkčnost a vstřebatelnost. Tím že německý výrobce nepřidává do tohoto výrobku zbytečné přísady, nemusí také přidávat trávicí enzymy atd. Prostě v jednoduchosti je krása a záruka té nejlepší chuti, rozpustnosti a využitelnosti. Pokud potřebujete tzv. rychlý protein, pro doplnění bílkovin během dne, nebo po tréninku, je tento ideální. Stejně tak je velice vhodný do dietních programů.
Obsahuje pouze vysoce kvalitní syrovátkový protein.
Žádné přidané konzervační látky, zahušťovadla, cukr, želatina, aspartam, hydrogenované tuky a umělá barviva.
Vegetariánský, bez ořechů, jejích částí a lepku.
S jasným a transparentním složením.
Se zvláště vysokým obsahem bílkovin a minimálním obsahem tuků a sacharidů.
Ochucený pravými ovocnými příchutěmi a přírodními přísadami.
Vyrobeno v Německu.
Složení: syrovátkový proteinový koncentrát (obsahuje sójový lecitin), aroma, barva beta karoten, sukralóza.
Nutriční složení příchutě vanilka je toto:









Na e-shopu ptservis.cz je k dostání v 600 gramovém balení s tím, že prodejce obvykle nabízí různé zvýhodněné kombinace (2x 600, 3x 600, 4x 600 gramů apod.). Vybrat si můžete ze 34 (ano, neuvěřitelné množství) příchutí. Pokud se v e-shopu zaregistrujete, budete mít výhodnější cenu ( já to udělala).  Balení mi vyšlo na 475 Kč, což znamená, že 100g vychází na cca 80 Kč. Vychytala jsem i dopravu zdarma, což vždy potěší. Jako dárek jsem dostala i vzorky dalších příchutí a všechny jsou velmi dobré.
Moje dojmy: chuťově výborný, výborně se rozpouští, konzistenci má hrubší, přirovnala bych k hrubé mouce, viz. foto. Produkt je distribuován v krásné, bytelné, šroubovací dóze, odměrka je samozřejmostí. 



Třetím v pořadí je "drogerkový" protein s čokoládovou příchutí, distribuovaný v síti drogerií DM. Jedná se o značku Sports Line Champ, kterou lze pořídit v německé pobočce těchto drogerií (u nás jsem to nezkoumala). Na stránkách distributora jsem nic nenašla. Německý výrobce pak uvádí, že  by se mělo  jednat o produkt s vysokým obsahem proteinů (až 82%) a zároveň vitamínů a minerálů (9 vitamínů + magnesium). Produkt je nabízen ve dvou příchutích- vanilka a čokoláda.  To, že jsem si ho koupila byla v podstatě náhoda, respektive doma nastal stav nouze a když jsem jela nakupovat, tak jsem ho tam prostě přihodila (abyste rozuměli, bydlím v podstatě na hranicích, tudíž to mám do jejich obchodů blíž než přes město do našeho Kauflandu).  Tady je nutriční skladba:  






 Ovšem teď to složení. A jsme u toho. Nemusíte umět německy, aby Vám došlo, že to složení není tak "čisté" jako u předchozích dvou produktů (palmový olej atd.). Úplná katastrofa to ale není.


Obsah balení je 390g, cena byla přibližně 11 Euro, což je přibližně 300 Kč, pokud to přepočítáme na 100g tak cena vychází na 77 Kč. 
Moje dojmy: neurazí nenadchne, chuťově je dobrý, ale v podstatě já ho používám jen při přípravě jídel. Manželovi dělám občas koktejl a malinko hůře se rozpouští, tragedie to ovšem není. Není sladký, což je pro někoho bonus. Konzistencí připomíná protein TPW, tedy spíše hladkou mouku, viz. foto. Balení je klasika. Plastová dóza, odměrka nechyběla.




Suma sumárum: nejvíce bílkovin obsahuje "drogerkový" protein, zároveň má nejméně sacharidů a tuků a má i nejnižší kalorickou hodnotu (rozdíly mezi jednotlivými produkty jsou však v tomto ohledu minimální). Nejvíce tuků má protein od firmy TPW (cca dvojnásobek než drogerkový protein) a nejvíce sacharidů má ten od firmy LSP (trojnásobek než drogerkový protein). Nutričně tedy vyhrává drogerkový protein. Co se týká složení a mých dojmů jednoznačně vyhrávají produkty firem TPW a LSP. LSP je na tom ještě možná o něco lépe, chuťově je vynikající, složení skvělé.  A ano, jsem "pipi" to balení, je krásné až luxusní. Ten pytel od TPW je za mě prostě hrůza, nejen že se mi to zkrátka nelíbí, ale je to pro mě nepraktické, musím ho vždy přesypat do nějaké nádoby. Cenově vychází nejlépe protein od firmy TPW, firma LSP a drogerkový protein Sports Line Champ vychází na 100 gramů o dost dráž a cenový rozdíl mezi nimi je minimální. Pokud Vám záleží na složení a nejen na nutričních hodnotách, tak doporučuji protein od firmy TPW. Jednoznačný vítěz v poměru cena/výkon. Pokud máte hodně mlsný jazyk a vytáčí Vás ty pytle stejně jako mě, tak si připlaťte a pořiďte si protein od firmy LSP. 

Doufám, že jsem Vám pomohla se malinko zorientovat v oblasti proteinových nápojů. Není to žádná vědecká, odborná recenze. Je to čistě pohled konzumenta, uživatele. Na trhu najdete skutečně tisíce produktů z tohoto ranku, pečlivě vybírejte nejen podle ceny, Vaše tělo Vám za to určitě poděkuje. 



Dobroty, do kterých přidávám proteinový prášek


A jaký je Váš oblíbený proteinový shake? Nebo ješte ten svůj nej hledáte? Napište mi, ráda si rozšířím obzory.

Vaše

JS







pátek 3. února 2017

Domácí tréninky: Ano nebo ne? A jak začít?

Krásný zasněžený den všem,

téma dnešního článku mám v hlavě už docela dlouho a s tím, jak sleduji různé skupiny na sociálních sítích, tak teď uzrálo do své definitivní podoby.

V dnešní uspěchané době všichni šetří čas a peníze, snaží se eliminovat různé časové ztráty a nedostatek času bývá častou výmluvou na všechno možné. Na straně druhé a ruku na srdce, trávíme naše cenné minuty na všemožných sociálních sítích diskuzemi, které často vůbec nikam nevedou. Ano, i já.

Úspora času bývá často i silným motivem začít cvičit, sportovat, hýbat se právě v domácím prostředí. Není to jen čas, někdy je to i nouze o kvalitní trenéry a fitka v místě bydliště, často doma cvičí maminky na mateřské, protože se to skutečně jeví jako nejjednodušší cesta.

Je však "domácí" cvičení vhodné pro každého? Nemůže se stát i pastí? Zdrojem budoucích zdravotních problémů a nulové motivace? A já Vám řeknu jedno: MŮŽE.

Již kdysi před lety, když se domácí cvičení podle youtube a  různých online lekcí dostávalo do popředí jsem si řekla, že to musím tedy omrknout, abych byla IN. V té době jsem ještě předcvičovala, zhruba 2x týdně, ještě jsem nebyla úplná velryba, fyzička myslím ucházející. Tenkrát jsem si tuším pustila Zuzku Light, už vůbec nevím, co to bylo za program, určitě nějaký HIIT plný angličáků, výskoků z hlubokého dřepu, dynamických cviků v pozici plank apod.   Navíc lekce neobsahovala ani zahřátí, ani strečink, což samozřejmě v úvodu bylo řečeno (anglicky). No já to třeba vím, že by tréninku mělo předcházet zahřátí a v závěru by měl být strečink. Ví to ale i ty holky doma? Rozhodně ne všechny.

Ufffff, bylo to pěkně náročné, paní instruktorka (tedy já) měla co dělat......Byla jsem překvapena náročností cviků, myslím technickou náročností, k tomu si přidejme vysoké tempo a hlavně si k tomu přimysleme hlavní osobu, kterou je "cvičenka".  Nezkušená, začínající, bez zpětné vazby (rozumněj zrcadla, trenéra), bez fyzičky, svalově příliš nevybavená, s pár kily navíc, se špatnými pohybovými stereotypy (všichni je máme, někdo víc, někdo míň). Na rovinu: za mě průšvih. Lekci chybělo označení "pro pokročilé", tudíž byla prostě pro každého. Holky doma ale byly určitě spokojené- nemohly popadnout dech, za 15 minut z nich lilo jako z konve a druhý den se nemohly pohnout. A tak to má přece být. No jak se to vezme. I já miluji, když se zpotím a hlavně, když druhý den cítím tu svalovou únavu, bolest. Ale je bolest a bolest. Jelikož už mám opravdu "pravěké" zkušenosti jsem schopná rozpoznat, co je pro mé tělo špatně a co je dobře. Jestli je to bolest "správná" nebo "nesprávná". Dokáže to však někdo, jehož poslední pohyb byl na střední škole při hodině tělocviku? Obávám se, že ne. Tenkrát jsem si řekla: Holka, zaplať pánbůh za všechny ty kurzy, zkoušky: anatomií počínaje, fyziologií konče a hlavně za ty tisíce odcvičených hodin. Taky se mi vybavilo to, jakou práci mi dá než klientky na hodinách naučím správnou techniku squatu (dřepu),  jak si opírají kolena o moje ruce, aby jim nešla před špičky bot a tvrdí, že to nejde a že to bolí atd......A tyto ženy si pak zapnou YT a hurá na HIIT se Zuzkou, Jillian, Bobem.  Domácí cvičení bez zpětné vazby se proto může stát zdrojem budoucích zdravotních problémů pohybového aparátu - přijde to plíživě - bolestmi v oblastni kolen, kyčlí, bederní a krční páteře. 


Na co si tedy dát pozor, když začínám s domácím cvičením? Jak se zorientovat pokud jsem úplný začátečník? 
  •  Pokud preferujete anglicky mluvící kanály, chce to alespoň  minimální znalost angličtiny nebo alespoň vědět, že warm-up je zahřátí a stretching je protažení. Před každým tréninkem je potřeba se zahřát a protáhnout a na závěr je protažení potřeba též. Pozor, ale ne každá online lekce obsahuje všechny potřebné části. Některé kanály to mají tak, že mají extra videa na zahřátí, extra videa na samotný trénink a extra videa na protažení. Kvalitní trenéři toto vše říkají v intru každého tréninku, proto je opravdu nutné alespoň trochu rozumět.
  • Dejte přednost lekcím s přívlastkem "low-middle intensity", "for beginners". Lekci si určitě v rychlosti projeďte. Obloukem se vyhněte tréninkům označeným "brutal", "advanced", "high-intensity." 
  • V úplných začátcích se zaměřte na cviky s váhou vlastního těla a postupně přidávejte zátěž - činky, gumy, kettlebelly.  Mrkněte tedy nejdříve na lekce "without equipments" "no equipments", "without weights".
  • Jak se vyznat v názvech tréninků?  Je to jednoduché a pořád dokola: 
Cardio Workout - kardiovaskulární trénink, tedy trénink kdy postupně zvyšujete tepovou frekvenci, posilujete srdeční činnost, pokud se dostanete do tzv. "aerobního pásma" a udržíte se v něm cca 20-30 minut spálíte i trochu toho tuku, nejedná se o silové cvičení, posilujete minimálně.
HIIT - High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Velice efektivní způsob, jak zredukovat tukové zásoby. Doporučuji. V krátkých intervalech střídáte posilovací a high-cardio cviky, tedy různé skoky, výskoky, vykopávání, zapojuje se většinou celé tělo. V začátcích bych byla opatrná a vybírala opět lekce pro začátečníky. HIIT není vhodný pro kardiaky a pro skutečně obézní jedince (pro ty je HIIT už jen chůze do schodů).
Fat Burning - cvičení na spalování tuků, většinou se jedná jen o synonymum pro HIIT nebo Cardio 
Body Toning, Bodyweight - obecný název pro posilovací lekce buď s vahou vlastního těla nebo s nářadím (with equipments). Tyto lekce rozhodně doporučuji.
ABS Workout - posilování břicha
Core Workout - posilování středu těla. Toto je základ Vašeho budoucího progresu a zároveň toho, že si neublížíte. Silné Core je opravdu "jádro pudla." Přirovnala bych to k základům a hrubé stavbě domu. Pokud má dům špatné základy a hrubou stavbu, omítka a fasáda ho nezachrání.

Další doplňující názvy, které Vám pomohou se zorientovat:
Upper Body, Back, Arms, Shoulders - cvičení na horní část těla
Lower Body, Butt, Legs, Glutes, Thigh - cvičení na spodní část těla.

Na úvod bych se vyvarovala těchto cviků: "plank" - prkno na předloktí , "burpees" - tzv. angličáky, "push-ups" - kliky (klasické, pánské), "front lunges" - výpady vpřed. Tak a teď se ptáte: Proč? Vždyť to jsou cviky, které cvičí každý a jsou přece super. Ano, jsou, ale pro pokročilé. Všechny tyto cviky jsou nesmírně náročné na správnou techniku provedení a jelikož vedle sebe nemáte trenéra a nemáte hlavně posílené potřebné svalové skupiny, tak si tím napácháte více škody než užitku.  Našla jsem lekci, kde je zahřátí, posilovací trénink, trénink středu těla a strečink. Obsahuje sice i výpady vpřed, ale skutečně ve "šnečím tempu". Daniel je malinko ukecanější, to musíte přežít. Výhodou je tedy určitě znalost angličtiny, ale i bez ní to zvládnete. Je to skutečně pro úplné začátečníky a s klidným svědomím tento workout doporučím.
https://www.youtube.com/watch?v=QiuJ3ZFAiBg&t=194s
  • Z vlastní zkušenosti doporučuji kombinaci posilování s vlastní vahou (později přidávat POSTUPNĚ zátěž) + cvičení na střed těla  (core) + HIIT . Abyste docílili nějakého viditelného a měřitelného výsledku doporučuji pohyb v celkové délce 2,5 - 3 hodiny týdně. Je jedno, jestli budete cvičit 3x týdně hodinu nebo 6x týdně 30 minut. Záleží na Vašich možnostech. Opět ze zkušeností mohu říci,  že pro většinu žen- začátečnic je přijatelnější cvičit 6x týdně 30 minut než 3x týdně 60 minut. 
Možné variace:

1x 20 minut HIIT
1x 40 minut posilování (celé tělo + core)
1x 20 minut HIIT
1x 40 minut posilování (celé tělo + core)
1x 30 minut cardio
1x 30 minut posilování (celé tělo+ core)
1x v týdnu odpočinek 

Nebo

1x15 minut HIIT + 1x40 minut posilování (celé tělo + core)
odpočinek
1x15 minut HIIT + 1x30 minut posilování (celé tělo + core)
 odpočinek
1x15 minut HIIT + 1x40 minut posilování (celé tělo + core)
 odpočinek  
1x 30 minut Cardio 
2 dny odpočinek  
Do cardia si můžete započítat i běh, výlet na kole případně svižnou chůzi, prostě všechno to u čeho se orosíte, ale uplně se  nesplavíte. 

Těch variant může být opravdu hodně, záleží jen na Vás. Nezapomínejte odpočívat, opravdu nedoporučuji cvičit každý den. Regenerace je součástí úspěchu a progresu, řekne Vám to každý trenér a vrcholový sportovec. Nechte tělo růst a vyvíjet se. To se děje právě ve dny, kdy regenerujete.

Klasická pozice prkna - plank. Nedoporučuji pro začátečníky, nemají dostatečně vyvinutý střed těla, aby udrželi tělo ve správné pozici a neprohýbali se v bederní části zad.
Pozice prkna s nataženými pažemi. Varianta pro začátečníky o něco snesitelnější. Lépe udrží páteř v neutrálním postavení, tedy bez nežádoucího prohnutí v bedrech.
Pozice prkna s opřením o kolena. Opět přívětivější varianta pro začátečníky. Tímto cvikem posílíte střed těla neboli core.



Burpees neboli angličák. Cvik s kategorie HIIT. Pro začátečníky naprosto nevhodný. Tento cvik bych zařadila až tehdy, kdy bude dostatečně posílen střed těla.


Klasický "pánský" klik. Skvělý komplexní cvik. Ale málokdo ho technicky zvládne správně. Začátečník už vůbec ne


Dámská varianta kliku. Pro začátečníky snesitelnější, přesto obrížná. I slečna na obrázku ho dělá špatně. Má příliš velkou kyfózu v oblasti hrudní páteře, neboli kulatá záda. To nechceš.





Výpad vpřed. Zdánlivě neškodný cvik. Začátečník však nezvládne správně při dynamice pohybu napolohovat nohu tak, aby koleno končilo maximálně v úrovni špičky. Kolenní kloub se tak dostává do ostrého, nefyziologického úhlu a poškozuje se (vazy, šlachy). Doporučuji nahradit dřepem (squatem) nebo výpadem vzad. Ty jsou technicky méně náročné.


Dalším aspektem domácího cvičení je motivace. Co si budeme povídat,  je to velmi náročné na sebedisciplínu. Proto pečlivě vybírejte trenéry. Zábava je základ pokroku a toho, že se posunete vpřed. Střídejte lekce, trenéry, vyzkoušejte jich více. Těch on-line programů je opravdu hodně. Od repetitivních programů typu 30 Days Shred s Jillian Michaels přes jednotlivé lekce na různé partie, kde se cvičí v sériích až po lekce pro "rychle se nudící jedince" (každý cvik je jiný, bez opakujících se sérií - workout for people get bored easily od dvojice FitnessBlender).

Mně osobně nevyhovují repetitivní série od jednoho trenéra. A nebo budu k Vám zcela upřímná. Když jsem začínala, bylo to zcela bez YT a online lekcí. Sestavila jsem si svůj vlastní program, první týden to bylo dílo náhody, poté jsem si do toho vnesla systém a řád a myslím, že jsem to vychytala do puntíku. Přesně jsem věděla co mé tělo zvládne, v jakém je (bídném) stavu. Měla jsem za sebou pár marných pokusů s Jillian, Zuzkou, Bobem. Nic mě nebavilo déle než 7 dní a většinou to skončilo virózou, nějakou pohybovou indispozicí (blokace, bolesti) a nebo totálním znechucením. Prostě jsem se na to při první překážce vykašlala.  Věděla jsem, že tudy cesta nevede. Alespoň pro začátek ne. Teď si říkáte, tak ona nám tady radí jak se v lekcích vyznat, co je dobré a co ne a sama to necvičila? WTF? Vše je jinak přátelé. Zhruba po 2 měsících vlastních tréninků jsem se i já potřebovala posunout, už jsem měla zhruba 4 kila dole a hlavně jsem cítila a viděla, že fyzicky jsem na tom o 100% lépe, že budu stíhat tempo trenérů, zvládnu i cviky, které jsem dříve nebyla schopna zvládat, zkrátka že nepříjde to znechucení a demotivace. Tak jsem začala a lekce různě střídala, do toho jsem si občas sestavila vlastní tréninky (samochvála smrdí, ale ty mám stejně nejraději). Zhruba v květnu jsem objevila protokol La Femme od Adama Česlíka a to pro mě byla opravdová revoluce, ale  a o té až příště. Příště se s Vámi podělím také o to, jak to mám dnes. Jak trénuji, jak  si sestavuji plány a kam chci v trénování dojít. 


Jak jste na tom Vy? Už jste začali?  Jaké cvičení Vám nejvíce vyhovuje? Kdo je Vaším oblíbeným trenérem? A nebo raději chodíte do fitka?  

Napište mi. Moc ráda si rozšířím obzory. 

Vaše 

JS