sobota 9. února 2019

První třetina "Do formy" 1:0


Jak jsem slíbila, tak činím. Příprava na jakoukoliv soutěž je vždycky výživným blogerským materiálem. O mé motivaci účastnit se čistě estetické soutěže časopisu Muscle and Fitness jsem psala ZDE. Uplynulo pár týdnů, ubylo pár kil i centimetrů a tady je takový souhrn toho, co mi funguje, co se mi osvědčilo, co jím, co cvičím, co mě motivuje, zkrátka všeho, co s tím souvisí.

Začnu tím nejdůležitějším a tím je jídelníček.

Správně kvalitativně, ale i kvantitativně sestavený jídelníček tvoří 80% úspěchu. OK 75%. Vyberte si číslo, jaké chcete, ale jídlo je základ všeho. Špatně poskládanou stravu zkrátka nepřecvičíte. Pokud mě sledujete na mých FB stránkách víte, že se dlouhodobě stravuji čistě, vyváženě, zdravě. Takže v čem byl problém? V množství, v pití vína, dojídání po ostatních členech rodiny, zobání zbytečností k vínu. Jsem s tím až trapná, píšu to snad v každém svém fitness článku. 

Co zůstalo stejné? 

Skladba jídelníčku. Jím stejná jídla jako před soutěží. Tedy jídla z velké části odpovídající paleo/low carb. Ale taky si občas dám "normální" nedělní oběd s rodinou, vafle k snídani nebo malý dezert na oslavě. Zachovávám tedy režim "normálního" člověka. Dávám záměrně do uvozovek. Zkrátka nejedu žádný extrém, žádnou kulturistickou přípravu. Tohle nechci. Není to moje cesta.

Co se změnilo?
  • nepiji alkohol. Ale jelikož miluju víno, tak si ho dám jednou týdně. Maximálně 2 skleničky. Moc se na něj vždycky těším. Pivo jsem neměla více než 6 týdnů.
  • mírně jsem snížila sacharidy a omezila klasické pečivo, které jsem ale ani dříve moc nejedla. Teď ho vlastně nejím vůbec. Když už pečivo, tak jedině Eiweissbrot, tedy bílkovinový chléb z německé Aldi (ekvivalent českého večerního chlebíku od Penamu, ale mnohem chutnější).
  • zmenšila jsem porce, tedy obecně množství jídla. Nedojídám po nikom. Nikdy nic. Kecám, občas trochu zeleniny po dceři. To je cajk. Nedojídám se ořechy a sýrem po večeři. Opravdu si rozmýšlím, kolik si toho nandám na talíř.

Kalorie, makra 

Standardně nevážím a nepočítám. Neskutečně mě to obtěžuje. Nicméně jsem se na 5 dní vybičovala, abych měla zpětnou vazbu. Toto jsou moje průměrné hodnoty:

Kcal: 1 909 (1776-2094)
Bílkoviny: 117 g (97-160) 
Sacharidy: 102 g (69-149)
Tuky: 107 g (87-137)

Zatím mi to takto sedí, uvidíme, jak to půjde dál. Sami vidíte, že to fakt není žádná hladovka. To není nic pro mě. Sázím na svou lety vycvičenou, ale i vědomostmi zatíženou intuici.

Pro redukci tuku je naprosto nezbytný kalorický deficit. Tedy přijmout méně kalorií než jich vydat. To se mi v průměru též daří. Podle mých chytrých hodinek mám průměrný denní výdej cca 2200 kcal, z čehož je přibližně 1600 kcal bazální metabolismus. Opět jsou to průměrné hodnoty. Některé dny jsem měla deficit až 700 kcal a to už je opravdu hodně. Je to dlouhodobě neudržitelné a tělu se to brzy přestane líbit. Udává se, že optimální deficit je 10-15 % denního příjmu, což mi vychází. Některé dny jsem totiž v deficitu nebyla vůbec. Možná se ptáte, jestli mě trápí hlad. Samozřejmě, že občas hlad mám.  Pokud jste v deficitu, je to normální. Je to jen někdy a není to nic strašného. Když mám hlad, tak se najím, a když mě hlad přepadne v deset večer, uvařím si čaj a jdu spát. 

O víkendu si vždy plánuji, co budu jíst následující týden. Neplánuji si komplet menu, ale jen oběd, Ten si totiž musím uvařit předem a nakrabičkovat do práce. Snídaně a večeře se odehrávají doma a jsou to vlastně pořád ta stejná jídla, co točíme týden co týden s rodinou. Každopádně plánování jídla je dost zásadní bod úspěchu. Kdo je připraven, není zaskočen.

Kdybych měla vybrat 15 potravin, které mám VŽDY v lednici, spíži, či mrazáku, tak by to byly:

- vajíčka
- ghee
- vysokoprocentní šunka
- parmezán
- ovesné vločky
- cottage
- kuřecí maso
- mražené zelené fazolky
- olivový olej
- obecně zelenina
- bílý jogurt
- kešu
- banány
- mražené lesní plody
- slanina

Z tohoto seznamu vždy vyčaruji komplet menu, které obvykle vypadá takto:

Snídaně: 5x v týdnu vajíčka v různých podobách. Obvykle se šunkou, parmezánem, avokádem, hromadou zeleniny. 2x v týdnu "sladká" snídaně - ovesná kaše, mugcake, vafle, nejčastěji s ovocem a trochou ořechového másla.

Moje snídaně jsou vcelku nudné, ale krásně barevné


Oběd: maso/sýr/vejce + zelenina v nějaké tepelné úpravě, dýňové karí s kuřecím masem, hovězí vývar se zeleninou, maso+houby+dýně, maso+zelí+smetana apod. Hodně se inspiruji Voňavou kuchařkou Lucie Grusové. Čas od času si zajdu do vietnamské restaurace, protože ta jejich jídla je moje velká láska. Obvykle si dám nějakou jejich variantu polévky Pho.

V týdnu mám na oběd cca 10 minut...je to děsný


Svačina: bílý jogurt+tvaroh+ovoce, jogurt se 100% ovocným pyré,  cottage+zelenina, uzený tvaroh+zelenina, kefír, šunka+sýr+zelenina apod.

Svačinky probíhají jen v týdnu


Večeře: zeleninový salát na různé způsoby+maso/sýr/vajíčka, tortilla+maso+zelenina. Občas si po večeři dám malou zavřenou hrstičku mandlí nebo kešu, nebo si je hodím do salátu. 

Společné večeře doma jsou rituálem pro všechny


O víkendu skoro vždy vynechávám svačinu, a to z toho důvodu, že vstávám později a celé stravování se mi posouvá: snídáme později, obědváme později, ale dříve večeříme. Tři jídla mi bohatě stačí.

Suplementace

Klasická fitness žádná. Ani obligátní protein.  Každý den si dávám pouze Performance Magnesium a Multivitamín Nexgen od Reflex Nutrition. Ráda bych bez suplementace dojela až do konce.

Tréninky

Trénuji 4-5x v týdnu podle časových možností. Dvakrát v týdnu mám skupinovou lekci s holkama. Je to vlastně moje jediné kardio, pokud to ještě lze považovat za tento druh tréninku. Někdy totiž zvedáme už pěkný nálože. Nejčastěji je to intervalový trénink, tabata či kruhový trénink. Lekce je pokaždé jiná. Od začátku září jsme snad neodcvičily nachlup stejnou hodinu.

Přidala jsem silové tréninky. Každý týden minimálně dva. Cvičím jen v domácí posilovně, tedy jen volné váhy, žádné stroje. Základ tvořil v prvních 4 týdnech starý protokol od Adama Česlíka La Femme, který už bohužel není k mání. Podrobněji jsem se mu věnovala ZDE. Odcvičila jsem celou první fázi, v posledních dnech už si sestavuji tréninky sama, ale třeba 50 % použiji z protokolu. Nemám ráda stereotyp. A hlavně moje tělo miluje pestrost a variabilitu. Je to základ progresu. Lidský organismus se velmi rychle adaptuje na tělesnou zátěž, a aby se neustále zlepšovalo, je potřeba ho provokovat a dávat mu nové podněty. Ještě jedna důležitá věc. I když cvičím silový trénink, snažím se jej vždy odcvičit co nejrychleji. Pauzy mám jen opravdu nezbytně nutné, pár sekund. Žádné minutové pauzy, ty moje trvají maximálně 20-30 vteřin. Někdy jdu ze série do série či ze cviku do cviku bez přestávky, řídím se čistě vlastními pocity. Když nemůžu, odpočinu si. Docílím tím toho, že moje tepovka nikdy extrémně neklesne a drží se v nějaké řekněme aerobní hladině po celou dobu tréninku. Celý proces se tím zeefektivní. A taky tam netrávím půl dne že jo😉. Každý trénink trvá kolem jedné hodiny včetně zahřátí a protažení.

Zjistila jsem, že si budu muset dovybavit domácí posilovnu, poněvadž se současnou výbavičkou mi zanedlouho dojdou náboje na zvyšování zátěže. Mám v plánu si pořídit jednoruční šestihranné činky o váze 10 kg na cvik zvaný row-plank a nejen na něj samozřejmě, dále nějaké další kotouče na nakládací činky a ještě šestihranné pětikilovky.

LISS kardio, tedy aerobní cvičení o nízké intenzitě, neprovozuji žádné. A běhat budu až s jarním slunkem a s novými botami 😀. Opravdu poctivě zařazuji po každém tréninku strečink v minimální délce 10 minut, nikdy ne kratší.

Mám ráda čísla a statistiky. Takže za pět týdnů odtrénováno:
13 silových tréninků
8 intervalových/kruhových tréninků
2x jsem si dala velmi svižnou procházku delší než 60 minut.


Moje domácí posilovna 

Myslím, že to roste pěkně 





Motivace 

Motor úspěchu v jakékoliv oblasti lidského života a řekla bych faktor nejdůležitější. Když máte své PROČ, vždycky přijdete na to JAK a žádná překážka není dost velká na to, aby vás zastavila.

Napíšu to jednoduše. Baví mě to. Není to pro mě trest, ani bůhvíjaký diskomfort. Jak jsem v minulém článku psala, trochu bojuji s časem. Tudíž se jevilo jako nejtěžší všechno skloubit dohromady tak, aby doma nepindali, abych stihla veškeré své rodinné, ale i pracovní povinnosti. Překvapivě to bylo lehčí, než jsem si myslela. Časový prostor, kdy mohu jít cvičit, se mi smrsknul do dvou, maximálně tří přesných termínů a jindy ani ťuk. Tím pádem je to vlastně dost jednoduchý. Když bych vynechala, už to v daném týdnu nemohu nahradit. Mám smůlu. Za celých pět týdnů se mi to nestalo (vyjma týdne s virózou, o tom až za chvíli) a jsem na to pyšná. Ani jednou jsem si neřekla: nejdu, nechce se mi. A jakože se mi párkrát nechtělo, protože jsem toho měla za ten den/týden dost. V momentě nazutí bot všechny tyhle pocity zmizely a endorfiny při a po tréninku vykonaly svoji práci dokonale.

Kromě toho, že mě celá cesta baví, mi v motivaci pomáhá:
  • Deník, který si od začátku vedu. Píšu si, co jsem cvičila, svoje pocity, zhodnocení týdne apod. a taky se chválím. Dávám si jedničky, často s hvězdičkou.
    Moje čmáranice. Jsem deníkový typ :-)

  • Focení. Fotka je ten nejlepší motivační nástroj. Tak jednou za 2 týdny si udělám koláž, abych viděla pokrok. 
  • Měření. Měřím se 1x za měsíc a míry si zapíšu do deníku.
  • Vážení. Vážím se jednou týdně a přemýšlím, že se na to vykašlu. Váha mi totiž lítá plus mínus kilo neustále. Mám chytrou váhu spárovanou s aplikací. Je to fajn, ale fotky jsou mnohem lepší. 
  • Podpora okolí. Moje holky z kurzu jsou tak skvělé. Pořád mě chválí a já chválím je. Ženy ženám. 
  • Sociální sítě. Moje Fit FB stránka mě fakt baví. Ta zpětná vazba, kterou mám, je tak motivující. Jsem opravdu šťastná, že určitou skupinu lidí moje příspěvky oslovují a inspirují. A že už vás je. Díky díky.  Musím též zmínit FB skupinu Do formy, která je určena přímo soutěžícím. Sešla se tam super parta lidí, kteří se vzájemně podporují. Moc se mi líbí ty různé cesty, různé osudy. Držím všem palce a jsem zvědavá, jak to všechno dopadne. 
  • In body. Po téměř roce jsem se nechala přeměřit. Nečekala jsem nic povzbuzujícího. Nejsem slepá a mám doma zrcadlo. Nicméně čekala jsem to horší.  Můj cíl je dostat se na výsledky, které jsem měla před dvěma lety. Přesněji snížit tělesný tuk z 22% na 17% a zachovat, případně navýšit svalovou hmotu. Váha jako taková je mi fuk. 
    Chci zpět na čísla vlevo


Ještě jedna věc k motivaci. Často čtu "když mě nikdo doma nepodporuje, nikdo mě nechápe, proto selhávám." Blbost. Podpora je fajn, ne že ne. Ale jde to i bez ní. Jen to jen a jen o vás. Jste na to sami, jako na všechno v životě. Jak to máme my doma? Vlastně nijak. Jedu si to svoje. Každý den na otázku "dáš si víno?" odpovídám ne. Jednou týdně ano, za odměnu. Občas proběhne vtípek na můj účet. Nikdo mi klacky pod nohy nehází, to vůbec ne. Ale taky nikdo netleská, nejásá, nikdo se mi nepřizpůsobuje. Přizpůsobuji se já. 

Pokroky za 5 týdnů

Úbytek váhy: - 2,5 kg přibližně. Jak už jsem psala, váha mi lítá nahoru dolu o kilo až kilo a půl. Vlastně hmotnost je asi to poslední, o co mi jde.
Hrudník: - 3 cm
Pas: - 4 cm
Boky: - 3 cm
Stehna: zatím příliš neměřitelné. Ten půlcentimetr ani nevím, jestli jsem správně změřila.
Oblečení: kalhoty velikosti 38 jsou mi zase krásně. Byla jsem v nich jako jitrnice. Prsa mi nelezou z podprsenky. V klidu si obléknu upnutý svetřík bez špeku na zádech. 
S tím, co vidím v zrcadle jsem fakt spokojená. 

Vlevo začátek února, vpravo začátek ledna. 


Celkově se cítím moc fajn. Tím, že jsem odbourala dennodenní popíjení vína jsem daleko méně unavená, ačkoliv mám větší výdej energie. Lépe spím. Nejsem opuchlá. Padají mi prstýnky. Mám lepší pleť. Ustoupil mi ekzém (souhra více okolností - konečně nosím poctivě rukavice a mažu se tím nejlepším a asi nejdražším krémem, co jsem kdy měla, legendárním L´occitane). Jsem méně bolavá. Od léta mě neustále něco bolelo. Záda, kyčle, nohy, ramena. Musím zaklepat, nic mě nebolí. Bolí mě jen svaly po tréninku a to je bolest, kterou mám masochisticky ráda. Žádné patologické bolesti se nekonají. Tento jev nepřičítám ani tak absenci alkoholu, jako nasazení kvalitního magnesia. Začala jsem ho užívat někdy v listopadu. Zhruba půl roku jsem neužívala nic. Byla to chyba. Od léta jsem trpěla na různé bolesti končetin, občasné noční křeče. Od listopadu se to začalo postupně měnit a teď si připadám jako Xena. 

Nemoc

V průběhu pátého týdne na mě skočila viróza. Klasika. Mají to všichni kolem. Nic smrtelného, ale otrávit to dokáže značně, obzvlášť když jste "in Process". Takže rýmička, nosohltan, kašel, škrábání v krku. Chodila jsem normálně do práce a zrušila dva tréninky. Léčba čajem, céčkem, Vincentkou a lišejníkovými pastilkami. Hned jak mi trochu otrnulo, šup do tělocvičny. A za dva dny šup choroba zpět. Učitelka, ale naprosto nepoučitelná. Takže opět jsem si dala 3 dny pauzu, vyšlo to krásně na jeden den pololetních prázdnin a víkend, tudíž jsem se poctivě kurýrovala. On ten týden bez tréninku nehraje roli a fakt je lepší nic neuspěchat. Tělo mi okamžitě odpovědělo na to, co jsem mu provedla. Stejně ničeho nedocílíte. Tělo má minimální výkonnost, velmi špatně regeneruje. Nemá to smysl. A nejhorší je, že tohle vím už dávno, a stejně jsem myslela, že mi něco uteče. 

Tohle by bylo z první třetiny přípravy vše. Vše je, jak má být. Jsem tam, kde jsem, a tak je to správně. Neporovnávám se s nikým. Jdu si svou cestou a svým tempem. Ani jednou jsem nezabloudila, nesešla z cesty, nezapochybovala o sobě ani o smyslu svého novoročního dobrodružství. Žádná krize se nekonala. Moc se těším na pokračování. 

Jak to jde vám? Potkaly vás nějaké nečekané překážky? Jdete Do formy soutěžně jako já? Nebo jen tak, na pohodu nesoutěžně? 

Moc se těším se na vaše komentáře.

Vaše JS




Žádné komentáře:

Okomentovat