Jelikož jsem aktivní na sociálních sítích, kde sdílím různé střípky z mého "fit" života, dostávám každý týden spoustu dotazů a to zejména na jídelníček.
Pokud mě sledujete víte, že můj pokrok byl způsoben zejména přechodem na low carb stravování, tedy stravování s nízkým obsahem sacharidů. Tomuto tématu jsem se věnovala už dříve a to ZDE a také TADY.
Nicméně kolem low carb stravování panuje pořád mnoho nejasností a mýtů, které bych ráda vysvětlila. Také bych Vám chtěla ukázat můj současný třídenní jídelníček, abyste měli konkrétnější představu o tom, co běžně jím.
V první řadě jedna důležitá informace: tento článek neberte jako návod na hubnutí. Berte ho jako zdroj poznatků a hlavně, a to zdůrazňuji obzvlášť, jako moje osobní zkušenosti a tipy. Co funguje mně, nemusí fungovat Vám. Každý jsme jiný, každý jsme originál a každému tak trochu jinak funguje ta "chemická továrna" jménem metabolismus.
Už v minulém článku jsem psala, že je pro mě metou nejvyšší tzv. intuitivní stravování, tedy stravování pod heslem: "dej tělu, co si žádá v přiměřeném množství z pokud možno čistých surovin". Tohoto hesla se snažím držet, respektive už na to ani moc myslet nemusím a jsem přesvědčena, že se mi to daří (nejsem stoprocentní, nejsem robot, jsem člověk, takže buďte v klidu, občas to trochu přepísknu a nebo si v klidu a s radostí "zahřeším", i to patří k intuitivnímu stravování). Když se ale podívám na skladbu svého jídelníčku, řeknu Vám jedno: je to pořád low carb. Moje tělo to žádá, říká si o to, dělá mu to dobře. Takže první a zásadní informace: low carb není dieta. Je to cesta, směr stejně jako třeba vegetariánství. Na jejím začátku je vědomé rozhodnutí, samozřejmě. Prostě to zkusíte. Po nějaké době zjistíte, zda Vám to vyhovuje či nikoliv. Ta doba je u každého jiná. Z mého pohledu jsou tři dny málo, i týden je málo, měsíc by měl "na zkoušku" bohatě stačit.
Co je to low carb a ketóza - stručně a jasně
Low carb (nebo chcete-li low carb high fat - málo sacharidů, hodně tuků - LCHF) stravování je založeno na sníženém příjmu sacharidů. No super informace ne? Tak konkrétněji. Principem je tedy vyřazení veškerých cukrů a škrobů z jídelníčku, tedy eliminace jednoduchých cukrů, pečiva, těstovin, rýže zkrátka veškerých komplexních sacharidů. Otázka každého, kdo poprvé přičichne k LCHF zní: "Co tedy budu proboha jíst?" Je to jednoduché. Tuky a bílkoviny. Sacharidy budu přijímat ze zeleniny a ovoce, které obsahuje méně fruktózy.
A následuje další otázka: "Kolik tedy sacharidů můžu za den sníst?" Tady bych si dovolila rozdělit LCHF do tří urovní:
a) extrémní LC - do 20 gramů sacharidů za den. Na této úrovni se tělo přepíná do tzv.ketózy. Ketóza je stav, kdy tělo využívá jako primární zdroj energie tuky, tedy lépe řečeno ketony, které jsou produkovány v játrech z mastných kyselin a to v důsledku absence glukózy/cukru. Glukóza je ale důležitá pro některé tělesné funkce, tudíž je opravdu nežádoucí sacharidy vyřadit zcela. Low carb není No carb. Být v ketóze znamená hubnout a to někdy velmi rychle. Musíte ovšem tělu dodat tolik potřebné bílkoviny a tuky. Jen tehdy dojde k redukci tuků, nikoliv svalů. (to nechceš). Ketóza není pro lidské tělo nebezpečná, je dokonce přirozená už z evolučního hlediska. Opravdu se jí bát nemusíte. Ketóza se často zaměňuje s ketoacidózou, což je stav nebezpečný pro diabetiky, kdy na vině je kyselina nikoliv ketony. Problematiku diabetes a low carb stravování zde nebudu rozebírat. Je to poměrně složité, ale velmi zajímavé a o tom třeba až někdy jindy.
b) střední úroveň LC - 20-50 gramů sacharidů za den. I při této úrovni se tělo většiny lidí nachází v ketóze a tělo bere energii z tuků, pořád pěkně svižně.
c) komfortní úroveň LC - 50 - 100 gramů sacharidů za den. Tělo už obvykle nejede v ketogenní zóně. Z mého pohledu je toto trvale udržitelná úroveň LC pro většinu lidí, kteří se pro tuto cestu rozhodnou. Chtěla bych však podotknout, že v odborné veřejnosti se za low carb považuje jídelníček do 150g sacharidů denně. Pro mě osobně je 150g v mém obvyklém denním režimu hodně
Proč low carb aneb přeceňované sacharidy
A teď už v tom máte asi úplný guláš. Kde mám jako začít? Záleží, co je Vaším cílem. Mým cílem bylo prorazit dvouměsíční stagnaci a zhubnout. Byla jsem pořád pěkně tučná. Několik měsíců jsem se stravovala zdravě. Opravdu. Z počátku jsem zhubla, 4-5 kilo za 6 týdnů. A pak dlouhé dva měsíce nic. Příčiny stagnace byly dvě. Jednak poměrně velká gramáž porcí, na což jsem přišla asi až po půl roce, kdy jsem jen tak pro info začala pár dní jídlo vážit a počítat. Dost jsem se divila, jak vypadá 100 gramů ovoce. A hlavně velké množství sacharidů v jídelníčku. Neboli sacharidy k snídani, k dopolední svačině, obědu a odpolední svačině...no a večer bez sacharidů. Nepřipomíná Vám to něco? Ano, přesně, 9 z 10 výživových poradců by bylo nadšeno. Mé tělo nikoliv. Navíc jsem ráno po ovesné kaši slazené "zdravým" medem měla za dvě hodiny hlad a dala jsem si co? No přece ovoce. Moje myšlenky se točily stále kolem jídla. Musím se nasvačit, musím se naobědvat, mám zase hlad. Všechno špatně.
Dostáváme se tedy k tomu, proč je pro většinu lidí vysochosacharidová strava problém a proč se vlastně sacharidy tak přeceňují.
Lidské tělo, pokud těžce fyzicky nepracuje nebo vrcholově nesportuje, nedokáže tolik sacharidů prostě využít. Co s těmi sacharidy tedy udělá? Správně, uloží si je do zásob v podobě tuků. Navíc tělo krmené převážně sacharidy se stává rezistentním na klíčový hormon a tím je inzulín. Tělo při dlouhodobé vysoké konzumaci sacharidů v kombinaci se ztuženými tuky stále produkuje inzulín, slinivka jede jako o závod....až jednoho krásného dne už prostě nemůže, vyčerpá se. Už žádný inzulín. Co se stane? Tušíte? Diabetes II. typu. Civilizační onemocnění, které způsobuje obrovské druhotné zdravotní komplikace a pokud se neléčí je smrtelné.
Proč se tedy sacharidům přisuzuje takový význam? Asi jste už někdy slyšeli, že mozek pro svoji správnou a efektivní činnost potřebuje sacharidy, chcete-li cukry...je to jeden obrovský mýtus. Mozek, stejně jako jiné tělesné orgány dokáže jako zdroj energie plně a efektivně využít právě ketony, tedy tuky. Někteří odborníci tvrdí, že je to pro mozek dokonce daleko kvalitnější zdroj energie než cukry. A přece svaly potřebují cukry. Ano, souhlas. Ale pracující svaly, přátelé. Pokud máte málo svalové hmoty, která je dlouhodobou nečinností z velké míry atrofovaná tedy oslabená, věřte mi, že moc cukru nepotřebuje. S tím se zkrátka smiřte. Cukry dokáže plně využít je aktivní svalová hmota. Řekněme svalová hmota člověka, který buď těžce fyzicky pracuje nebo se několikrát týdně potí v posilovně.
Jak jsem k low carb přišla?
Na cestu low carb stravování mě přivedla moje kamarádka Iveta, velmi zkušená v oblasti stravování a všemožných diet. Byla jsem dost zoufalá a obrátila jsem se na ní, aby mi sdělila svůj názor. Řekla mi: máš tam strašně moc sacharidů. A poslala mi odkazy na různé články. A už to začalo. V podstatě mi ty nové informace otevřely oči a od začátku jsem tušila, že tohle bude moje cesta. Že to bude fungovat. Samozřejmě jsem měla menší pochybnosti, spíš možná strach z neznámého a na rovinu říkám, že jsem to možná první 2 týdny brala jako dietu, která jednou skončí. Ale postupem času se mi v tom low carb rybníku prostě zalíbilo.
Takže jak s low carb začít, když chci zhubnout? Kolik jíst sacharidů? Co je vhodné a co ne?
Budu psát pouze své vlastní zkušenosti. Začala jsem přibližně na 50-60 gramech sacharidů denně, přičemž jednou týdně jsem provedla tzv. refeed day, kdy jsem od 17 hodin jedla jídla s větším obsahem sacharidů.Většinou jsem si to naplánovala, nebyl to žádný "mega cheat". Dala jsem si třeba pizzu a domácí zmrzlinu a večer s manželem víno. Někdy jsem to pojala zcela zdravě. Zkrátka se žádné záchvatovité přejídání nekonalo.
Takže jak vypadal můj typický low carb jídelníček v první, redukční fázi?
Snídaně - 2-3 vajíčka na lžičce přepuštěného másla, plátek šunky a půl talíře zeleniny-ideálně rajčátka, okurka, paprika. Jela jsem různé variace od míchaných vajec po vajíčkové saláty. Občas jsem přihodila trochu parmezánu nebo sušených rajčat. Někdy jsem si dala jen proteinový koktejl.
Oběd - 150-200 gramů masa, cca 3 šálky zeleniny - brokolice, zelených fazolek, různých zeleninových směsí, pyré + lžíce kvalitního oleje, 1/3 šálku ořechů
Svačina (když byla potřeba) - proteinový koktejl, recept najdete ZDE. Nebo cottage sýr se zeleninou. Většinou jsem ani nesvačila.
Večeře - 150-200 gramů masa a velký zeleninový salát s kvalitním olejem, semínky, parmezánem, olivami. Často jsem si ještě jako "dezert" dala hrst semínek nebo ořechů.
V podstatě velmi jednoduché a nenáročné. Fantazii se meze nekladou, ale je potřeba se držet nějakých mezí:
- pozor na mrkev, červenou řepu a kukuřici- mají hodně sacharidů. Pokud si dáte, pozor na množství.
- stejně tak v této fázi nedoporučuji luštěniny, jsou poměrně sacharidově vydatné
- dejte pozor na banány, hroznové víno, mango - je to cukrová bomba. Perfektní do tohoto způsobu stravování jsou lesní plody, jahody, grepfruit.
- doporučuji omezit alkohol. Alkohol je opět cukr v tekuté podobě. Jelikož jsem velkým milovníkem vína, po kole si ráda dám malé pivo (klidně dvě), musím upřímně říct, že toto byla pro mě nejtěžší část přechodu na nový režim. A pokud omezíte sacharidy a dáte si jednu, dvě skleničky, pěkně to pocítíte. Víno a pivo jsem zredukovala na 2 sklenky týdně ve volném dnu.
K pitnému režimu jen dodám to, že jsem pila (a piji) pouze vodu, různé bylinkové a zelené čaje (pochopitelně nedoslazované) a černou kávu. Jako doplňky stravy užívám magnesium+B6, vitamín C a biotin
Ani v této fázi jsem se neuchýlila k vážení jídla a počítání živin a kalorií. Neměla jsem dopočítané ostatní makroživiny (bílkoviny a tuky), neměla jsem nastavený denní příjem. Vůbec jsem to neřešila. Jela jsem pocitově, intuitivně, logicky. Prostě minimum sacharidů. A když už, tak jen ze zeleniny a ovoce. Cítila jsem se fajn. Nepotřebovala jsem dopoledne svačit, měla jsem energii, nemyslela jsem imrvére na jídlo. Jediná trochu nepříjemná záležitost byla zima, byla mi pocitová zima, přestože venku bylo léto.
Tímto poměrně přísným způsobem jsem jela 3 měsíce. Zvládla jsem v pohodě pauzu na dovolené, kdy jsem to druhý den přestala řešit. Věděla jsem, že po návratu najedu zpět do low carb kolejí. A světe div se, nepřibrala jsem. Váha letěla raketově dolů, za prvních 6 týdnů, 6 kilo dole. Z břišních partií se tuk ztrácel doslova před očima. Potom se tempo ustálilo na zhruba 2 kilech měsíčně. Po 3 měsích jsem začala zařazovat více luštěnin, červenou řepu, k snídani jsem si začala dělat například fazolové brownies, ořechovou granolu, tu a tam k večeři jsem si dala malou přílohu v podobě batátů, brambor, rýže, bulguru. I k ovoci jsem byla shovívavější. Tyto změny nebyly vůbec plánované. Neřekla jsem si: tak a od zítra začnu jíst luštěniny. Vše se událo velmi přirozeně. Toužila jsem zkoušet nová jídla a kombinace. I v této fázi šla kila dolů, zhruba 0,5-1 kg měsíčně. Po 6 měsících low carb stravování jsem ztratila 13 kilo ze své váhy. Vše tuky. Troufnu si říci, že jsem těch tuků ztratila více, protože se mi zároveň podařilo vybudovat slušnou svalovou hmotu. Vím 100% že na úkor svalů to nešlo v žádném případě. Ani na to nepotřebuji měření. Vidím to v zrcadle.
Moje comfortní low carb zóna
V současné době si držím sacharidy kolem 100 gramů denně. Stále nemám vypočítaný denní příjem, stále nemám dopočítané ostatní makroživiny. Nevážím, nepočítám. Už nehubnu, váhu mám stabilní. Když mám chuť a potřebu, dám si sacharidy. Třeba o víkendu si namažu máslem žitný dalamánek, k tomu vařené vajíčko, šunku, zeleninu. Obyčejné, dobré. Není to moc často, nepřeháním to, nemám potřebu. Vyjímku stále tvoří Vánoce, Velikonoce, oslavy, prostě speciální období a příležitosti, kdy si sacharidy dám. Ze sacharidů upřednostňuji ty plnohodnotné: žitné pečivo, bulgur, batáty, brambory, rýži, kuskus, quineu, luštěniny, ovoce. Klasické cukrovinky a sladkosti jdou zcela mimo mě. Nikdy jsem na nich neujížděla. Ani na čokoládě. Low carb stravováním jsem to v podstatě "dorazila". O low carb stravování se tvrdí, že Vás zbaví závislosti na sladkém. Toto nemohu potvrdit, protože jsem na něm nikdy závislá naštěstí nebyla. Ale myslím, že zrovna závislost na cukru je určitě dobrým důvodem tento styl stravování vyzkoušet.
A jak vypadá můj současný komfortní low carb jídelníček?
Dala jsem si práci a nafotila Vám svoje třídenní menu. Dokonce jsem vzala váhu a kalorické tabulky a jala se to všechno spočítat.
Den 1
Snídaně: 2 míchaná vajíčka na slanině, cuketa na přepuštěném másle, ředkev vodnice, červená paprika
Oběd: 4 ks kuřecích paliček v medovo-hořčičné domácí marinádě, mražená zeleninová směs-hrášek, mrkev, kukuřice, paprika, cibulka, žampiony, 20g mandlí (nakonec jsem snědla ty paličky jen 3, dcerka mi uzmula, započítala jsem tedy jen 3)
Svačina: Nízkotučný tvaroh 125g, 15g vanilkového proteinu, rýžové mléko, jahody, borůvky, lžička arašídového másla
Večeře: Salát z baby špenátu a cherry rajčat, 1/2 plechovky cizrny, černé olivy, sušená rajčata, 100 g sýru typu balkán, zálivka z olivového oleje
KJ: 9171 (2191 kcal), S:104g, T:129g, B:152g
Den 2
Snídaně: Fazolové blondies (vylepšené kokosovým krémem) s lesním ovocem, arašídovým máslem(20g) a zero toppingem Bílá čokoláda
Oběd: Salát z baby špenátu, rajčata, paprika, okurka, cizrna, volské oko, vepřová panenka na přepuštěném másle, zálivka z olivového oleje
Svačina: Nízkotučný tvaroh 125g, řecký bílý jogurt 75g, kanadské borůvky
Večeře: 100g keto chlebíku, 100g domácí vajíčkové pomazánky (vajíčka, sýr typu Lučina, sýr typu Balkán, bílý jogurt, bylinky, citronová šťáva), ředkev vodnice, cherry rajčata
KJ: 8 751 (2 091 kcal), S:122g, T:123g, B:119g
Snídaně: Domácí ořechová granola (ze 75g ořechů), bílý řecký jogurt 75g, jahody, kanadské borůvky
Oběd: Vepřová panenka (150g) na ghee, zelené fazolky na schwarzwaldské šunce
Svačina: Proteinový koktejl (rýžové mléko, voda, 30g vanilkového proteinu, lžička kokosového másla, jahody)
Večeře: Salát z baby špenátu, rajčata, paprika, okurka, sýr typu Balkán (100g), uzené tofu (100g), zálivka ze lněného oleje, 10g mandlí
KJ: 9 314 (2 225 kcal), S:79g, T:152g, B:135g
Vidíte sami, že v průměru mi to dělá skutečně 100g sacharidů denně. Podotýkám, že jsem se na to vůbec nezaměřila. Neměla jsem v úmyslu, aby mi to takto vyšlo. Prostě takhle se stravuji, mám to zkrátka v oku. Vím, že když zařadím luštěniny, tak mi sacharidy ten den vyskočí (den 2). Vím, že když si dám ořechovou granolu k snídani nebudu mít hlad 5-6 hodin. Zkrátka znám svoje tělo a dokážu už pracovat s tím, jak skutečně využít jídlo jako zdroj energie pro svoje aktivity. Nemusím na to ani extra myslet. Vidíte sami, že energetický příjem mám bohatý. Na tomto příjmu jsem byla dlouhodobě schopná i hubnout. Ptáte se: A proč tedy nehubneš? Důvodů je několik:
- Tělo je potvora přizpůsobivá, velmi rychle se adaptuje na změny. Jednoduše si zvyklo na snížený příjem sacharidů a umí s nimi sacházet, tak aby nehladovělo. Rozuměj: brání se smrti.
- V týdnu mám dny, kdy mám určitě vyšší příjem sacharidů i ostatních živin a menší výdej. V současnosti trénuji 3x-4x týdně a čistý tréninkový čas dělá 3-4 hodiny. Momentálně převažuje HIIT, kardio a posilování s vlastní vahou. Mám prostě "letní" režim.
- A hlavní důvod je, že hubnout už nechci. Se současným stavem jsem zkrátka spokojená. Udržuji si formu. Jsem ve své komfortní nízkosacharidové zóně. Nemám potřebu ji snížit na 50g sacharidů denně. Vím, že kdybych to udělala, kila by šla dolů. Děkuji, nemám zájem. Je to vůbec možné, že jsem vyslovila tuto větu?
Co říci závěrem? Možná se ptáte, jestli je někdo, komu bych low carb stravování nedoporučila. Domnívám se, že LC může vyzkoušet úplně každý zdravý člověk a dokonce i nemocný (samozřejmě po konzultaci s lékařem, LC stravování se dnes už běžně používá např. při léčbě diabetes). Pokud se nemůžete hnout z místa a Vaše tělo evidentně potřebuje změnu, zkuste low carb stravování. Nic neztratíte, můžete jen získat. Třeba to zrovna bude Vaše cesta. Stejně jako ta moje.
A jaké jsou Vaše zkušenosti z low carb stravováním? Znáte? Je to pro Vás novinka? Láká Vás to?
Napište mi. Ráda si počtu.
Vaše
JS
P.S.
Zajímavé informace o LC najdete i na blogu Kristinky Čechové, případně na blogu Low Carb Lifestyle, případně ZDE v angličtině.
