Intuitivní stravování - nová módní vlna nebo pouhá sebedisciplína?

Máme konec prázdnin a než konečně sesmolím další díly seriálu Cestománie, mám pro Vás zase něco málo z mého fit života.

Zhruba před rokem jsem psala o tzv. intuitivním stravování jako o metě nejvyšší. Pokud jste nečetli mrkněte ZDE. Intuitivní jídelníček je mým dlouhodobým a jediným cílem týkající se stravování. Už žádné diety, hluboké kalorické deficity, low carb, nedej bože keto (Leni, promiň, já musela).  Nic takového. Zkrátka jíst zdravě, čistě (bez chemie, co nejméně zpracovaných potravin) přiměřeně, nic nevyřazovat ani striktně neomezovat a poslouchat své tělo. A nepřibrat! 

A jsme u toho. Přibrala jsem. Žádné drama. Plus 4-5 kilo za, dejme tomu, 1,5 roku. Pomalu hezky plíživě, gram po gramu, rozhodně se to nestalo přes noc. Realita. Kdo mě sledujete na mé facebookové stránce víte, co jím. Jsou to zdravá jídla? Rozhodně! Omezuju nějaké živiny? Neomezuju!  Jím tzv. zprocesované jídlo? Minimálně.  Jsem lenoch, co se nehne z gauče? Asi ne. V čem je tedy problém? Proč jde váha nahoru? Napadá Vás něco?

Při intuitivním stravování byste se neměli nijak extrémně omezovat, zapomeňte na váhu a kalorické tabulky. Měli byste to mít tzv. v oku a poslouchat své tělo. No a jsme u toho. Co když Vám tělo nedává dostatečné signály nasycení, jíte bezmyšlenkovitě, nesoustředíte se na jídlo, protože prostě mobil, noviny, youtube, cokoliv? Co se stane? Sníte toho prostě moc. Vždyť je to zdravé, to nevadí. Ale vadí. I zdravé jídlo má energii, kalorie. 

Množství jídla bylo mým slabým místem vždy. Od malička. Je to hluboce zakořeněný, vštěpený návyk nebo možná i určitá genetická predispozice, nevím. U nás doma se vždycky jedlo hodně. Vždy se dojídalo, vždy se nakládaly velké porce, chodilo se přidávat. Od malička miluju třeba "bílou" jihočeskou zelňačku nebo kulajdu. Tak mi chutnají, že jsem byla schopná sníst 3 talíře, bez problémů. Sice jsem byla vždycky dost nacpaná, ale při další příležitosti jsem to bez výčitek zopakovala. Tento můj návyk se projevoval téměř při každém jídle a to tak, že jsem si vždy dávala větší porce než můj muž. Jeho hláška:"Dej mi, prosim tě, míň než sobě",  byla pro mě jak zaklínadlo. Nefunkční zaklínadlo. 

Možná se ptáte, jak se mi s tímhle návykem podařilo zhubnout skoro 20 kilo? Podařilo. Byla jsem namotivovaná, odhodlaná, jedla jsem podle zásad low carb, což proces poměrně zefektivnilo a dokázala jsem krotit i to množství. Prostě disciplína, motivace, kalorický deficit, dlouhodobě nízké sacharidy a silový trénink udělaly své. Nebyl to žádný zázrak, jen pouhá matematika, fyziologie a psychologie. 

Jenže po ztrátě kil lehce povolila disciplína a to nejen v jídle.  I v pití. V pití vína přesněji. Postupně jsem navyšovala sacharidy (ne sladkosti, ty jsou pro mě "svátkem" už několik let), ale i celkové kalorie, tedy celkové množství jídla. Složení stravy jsem měla (a mám) myslím úplně příkladné, ale to množství. Prostě dřevorubec.  Program Whole30, do kterého jsem vstupovala s nadějí, mi vůbec nepomohl. Jistě, zhubla jsem asi 3 kila, bylo to díky třicetidenní abstinenci a ultračistému jídelníčku s malým množstvím sacharidů. Jenže ty porce tří jídel denně byly prostě obrovské. Mé tělo a srdce žrouta si lebedilo. Tak jsem si navykla na velké množství jídla, že jsem v tom po ukončení W30 pokračovala z vesela dál. 

Po letošní dovolené jsem se po delší době zvážila a nalila si čistého vína: Žereš zas jak stokilovej atlet a to víno piješ každej den. Takže jak z toho ven, když intuice selhala? 

No na řadu přišly staré známé kalorické tabulky, respektive aplikace Kalorické tabulky(KT). Jak já je nesnáším. Ačkoliv je aplikace KT teď hodně inovovaná (bez problémů načítá čárové kódy většiny potravin tuzemských i zahraničních), vážení a zapisování jídla je pro mě černá můra. 

Den, kdy mám vše pod kontrolou...malý kalorický deficit 175 kcal, ani to nepostřehnete

Zhruba tři dny jsem si zapisovala veškeré jídlo a řeknu Vám jednu věc, kterou mi určitě řada z Vás potvrdí: už jen fakt, že vážím a zapisuji veškeré potraviny mě vychovává. Dávám si toho méně, mám přehled o "bilanci" jídla během dne a mohu to regulovat.  Prostě se hlídám. Potřebovala jsem si zase připomenout ty hranice, tu přiměřenost, to "dobré oko".

Hodnoty do aplikace KT si zadávám sama. Kalorie, bazální metabolismus i makroživiny. A doporučuji to všem. Samotná aplikace totiž hodnoty příjmu nastavuje velmi nízko. U mě se velmi sekla i v bazálním metabolismu (mám ho vypočítaný z InBody). Rozložení živin si též nastavuji sama (ne, fakt nepotřebuju 200g sacharidů denně). Je mi jasné, že začátečník bude asi bezradný a vsadí na hodnoty nastavené aplikací. Zde by to možná chtělo konzultaci s profesionálem a nebo ještě lépe, malinko googlit, něco si přečíst, zkrátka spolehnout se na sebe a následně si hodnoty upravit. 

Do aplikace si zásadně nenastavuji žádný výdej. Ten pak zadám souhrnně podle chytrých hodinek. 

Jaké hodnoty mám tedy nastaveny a jak jsem k nim došla? 

Bazální metabolismus mám nastavený na 1500 kcal. Mívala jsem více (dle InBody 1580), ale to jsem měla méně tuku a více svalů. Jsem při zemi, tohle by mohla být realita. 

Při úplně normálním dni, kdy nesportuji mám výdej 300-400 kcal nad bazál. Pokud sportuji, což je minimálně 3x- 4x v týdnu, výdej je ještě zhruba o 400 kcal vyšší. Denní příjem bez sportu mi tedy vychází kolem 1800-1900 kcal. Udělala jsem kompromis a nastavila jsem si 1860 kcal. Je to udržovací příjem, který mi pokryje výdej pokud NIC nedělám, tedy nesportuji, netrénuji, ale třeba ani neuklízím, nenakupuji, nelítám po městě. Cokoliv, co udělám navíc, jakýkoliv sport, větší úklid, delší pěší výlet,  mě posílá do deficitu.

Jelikož dobře funguji na spíše nižším podílu sacharidů, ale ne zas extrémně, nastavila jsem si živiny takto: 

Bílkoviny:  120g

Sacharidy: 120g  

Tuky: 100g 

Ještě jedna věc. Hodnoty denního příjmu a aktivit (včetně bazálu) jsou VŽDY orientační. Nejsem pokusný králík, který je v rukách vědců a vše je na gram a kalorii přesné. V běžném životě, s běžně dostupnými prostředky je to nereálné a podle toho je potřeba k tomu i přistupovat. 

Tři dny jsem vědomě kočírovala množství jídla. Na živiny jsem se vůbec nesoustředila, protože moje skladba jídla je více méně podobná a troufnu si říct, že podíly jsem v týdenním průměru schopna hlídat naprosto intuitivně. A pak jsem jeden den sice vážila a počítala, ale zcela vypustila sebekontrolu, tzn. nedávala si méně, protože tabulky, protože hubnu atd. Jinými slovy jedla jsem jako obvykle, nic jsem nehlídala.

Ukážu Vám tedy dva dny. Jeden den, kdy jsem se kontrolovala a druhý den, kdy jsem množství nechala volný průběh. 

Disciplinovaný den 

Snídaně: vařené batáty s jarní cibulkou osmahnuté na lžičce ghee, volské oko, 3 plátky pršutu, zelenina: rajčata, paprika, kedluben, okurka,  423 kcal

Někdy se mi snídaně nevejde na jeden talíř

Oběd: teplý čočkový salát (beluga, mrkev, česnek, pórek, cuketa, rajčata, olivový olej, balsamiko krém), uzený filet z pstruha, 495 kcal

Černá čočka je velká dobrota a skvěle ladí s rybou

Odpolední svačinka: violetky, recept od Kristinky ZDE,  346 kcal 

Původní recept je od Zuzky Light...upřímně: moc mě to nechytlo

Večeře: 5ks ostrých kuřecích křídel (polotovar z Aldi), pečená cuketa v troubě, 660 kcal

Celkem: 1 925 kcal, B: 140g, S: 115g, T: 95g (přešvihla jsem pouze bílkoviny)

Volný den

Snídaně: lněné low carb toasty podle paleosnadno, čerstvý sýr s příchutí paprika, plátek cotto šunky, zelenina: paprika, okurka, rajčata, 632 kcal

Tohle chutná úplně všem...lněné tousty

 

Dopolední svačina: ostružiny se 100g cottage sýru, 171 kcal

Oběd: obrovský salát s tuňákem z konzervy (celé balení), vajíčkem, černými olivami, zelenina: ledový salát, rajčata, papriky, okurka, zálivka z 3 lžic olivového oleje, 919 kcal.

Tohle je naprosto jasná ukázka mojí pažravosti. Byly to tak 3 porce pro dospělého člověka. Fakt jsem se přejedla. Bylo to ale strašně dobrý. Vždyť to byl jen salát. Omyl. Bylo to hodně salátu, který měl navíc opravdu hodně energie.

Večeře: špagety pomodoro, tedy semolinové těstoviny s rajčaty, olivovým olejem, bazalkou a parmezánem, 432 kcal

A víno.... necelé 4 dcl suchého bílého vína, krásných 251 kcal 

Celkem: 2 404 kcal, B: 112g, S: 138g, T: 127g (přešvihla jsem jak sacharidy, tak tuky)

Rozdíl přibližně 500 kcal. To je hodně. V příjmu je to jedno hlavní jídlo. Ve výdeji je to v mém případě 45 minut běhu nebo hodina na bruslích v ostrém tempu. 

Co tím chci říct? Že je velký rozdíl když se hlídám a když se nehlídám...S vyjímkou programu W30 jsem se hodně dlouho nehlídala. A rozdíl je jasný. Krásných 4-5 kilo navíc. 

Když se hlídám,  dám si do zálivky místo tří lžic oleje 1-1,5.

Když se hlídám,  dám si přílohu ve velikosti jedné dlaně a ne dvou.

Když se hlídám,  nedám si denně víno. 

Když se hlídám,  nedojídám po dceři.

Když se hlídám,  dám si opravdu jen jednu malou hrst kešu a ne půl pytlíku. 

Když se hlídám,  nejdu si dvakrát přidat kulajdu, dám si jen jednu "tak akorát" misku.

A takto bych mohla pokračovat....

Problém je ale v tom, že se hlídám, jen když zapisuji do tabulek. 

Intuitivně to nedokážu, zatím. Lze to vůbec? Nebo Ti, co se bijou v prsa, že jí intuitivně, tajně váží potraviny ? Nebo jim skutečně jejich vlastní tělo dává tak jasné signály, že přesně ví, kdy mají dost? Rozsvítí se jim snad nějaká kontrolka?

Jak to vlastně je? Je intuitivní stravování přirozený proces, který se děje nevědomky, bezděčně, jako u zvířat a kterým byli obdarováni jen někteří vyvolení? 

Nikoliv. Intuitivní stravování je vědomě řízený proces, kdy se soustředíme na to, co jíme a kolik toho jíme. A tady je zakopaný pes. Soustředění na jídlo. Pokud se na jídlo soustředím a nejím ho u televize, u novin, s telefonem na uchu, u počítače, chemie v těle bude určitě fungovat naprosto jinak a určitě lépe rozpoznám, kdy mám dost. Dělá snad zvíře u jídla něco jiného než, že přijímá potravu? Já to tedy ještě nikde neviděla. U nás doma se totiž u jídla četlo, poslouchalo rádio, dívalo se na televizi, pořád nějaké činnosti. Prostě špatný návyk z dětství, který u mě stále přetrvává. 

Mám velký vzor. Je to můj muž. Jí celý život intuitivně. Když jí, tak jí a nedělá při tom nic jiného. Jí velmi střídmě. Jí všechno, co mu chutná. Přiměřeně, tak akorát. Pokud je sytý, je schopen nechat jedno sousto na taliři (bych ho zabila). 

Když jsem se ho ptala, jak to dělá, že se nepřejí něčeho, co mu chutná, tak mi odpověděl: "Protože vím, že mi pak bude blbě, bude se mi špatně pracovat a mohl bych bejt taky časem tlustej že jo. Ty si jako myslíš, že bych si nedal jo? Dal, strašně rád, strašně rád bych si přidal ještě jednu naběračku guláše a jeden knedlík, ale nemůžu. Prostě si to nedám."

 Můj muž samozřejmě není robot a občas si dá takzvaně do čumáčku, ale je to jen několikrát do roka a  myslím, že si to dost užije.

Mně z toho vyplývá jen to, že intuitivní stravování není talent, není to něco, co nám bylo shůry dáno a prostě to buď mám nebo jsem doživotní žrout motající se v kolečku hubnutí a přibírání. Intuitivní stravování je jen sofistikovaný a  sympatický název pro sebeovládání a  disciplínu. Nic víc, nic míň. 

Poslední měsíc se snažím krotit množství jídla bez kalorických tabulek. Vědomě se na množství jídla soustředím, dávám si menší porce, nedojídám, netlačím lahůdky u stolu na párty bezmyšlenkovitě do bezvědomí. Snažím se. Nejsem stoprocentní. Je to dlouhá cesta.

Co říkáte vy na intuitivní stravování? Jak jste na tom se sebedisciplínou a hlídáním množství jídla? Vážíte a počítáte? Máte nějaké svoje triky, jak množství jídla ukočírovat? Sem s nimi.

Těším se na Vaše komentáře. Moc ráda je čtu. 

Vaše 

JS