Dejte svému tělu čas, bohatě se Vám odmění

Dnešní doba je velmi hektická, uspěchaná, nedostatek času je snad společný nepřítel všech lidí ve vesmíru. "Nemám čas" se projevuje naprosto všude: v mezidských a rodinných vztazích, ve stravování a stejně tak v tréninku a sportu. Na tento trend velmi rychle zareagovali zejména on-line trenéři a další všemožní odborníci i neodborníci a začali propagovat krátká 10-20 minutová tréninková videa a cvičební výzvy typu: udělej 120 kliků za 30 dní. Dvacet minut denně stačí, lepší něco než nic, udělej 300 dřepů a budeš mít zadek jako fitnesska a podobné slogany nesměly chybět.

Abych pravdu řekla i to jsem vyzkoušela. Tedy krátké tréninky a asi dvě různé výzvy. A na rovinu: nefunguje to. Respektive na mě to nefunguje. Na to, aby tělo dostalo vše co potřebuje, aby byl trénink a následná regenerace efektivní a aby nedocházelo k přetěžování určitých partií a úrazům,  je potřeba ČAS. A ten nikdo nemá.

Dřít 20 minut opravdu nestačí

Jak by tedy měla vypadat struktura plnohodnotné tréninkové jednotky?

1. Zahřátí:  5-15 minut podle typů tréninku a zdatnosti jedince. Čím jsme zdatnější, tím by zahřátí mělo trvat déle, protože tělo je již adaptováno na určitou zátéž a zkrátka mu déle trvá než se dostane do "provozní teploty".
2. Pre-strečink, dynamický strečink: 3-10 minut podle typu tréninku. Dynamický strečink slouží primárně k prevenci úrazů či přetížení trénovaných svalových partií.
   
3. Vlastní trénink: 20-60 minut posilování či různých forem kardia.
   
   
4. Zklidnění a závěrečný strečink: 10-20 minut. Tato fáze slouží k urychlení regenerace, ke kompenzaci přetížených svalů (flexibilita je vlastnost, na kterou pořád hodně sportovců zapomíná) a také jako prevence svalových dysbalancí.

Vezměme si tedy nejkratší možnou variantu: 5+3+20+10 = 38 minut. Kde je slibovaných 20 minut? Osekáme zahřátí a protahovačky a máme tam těch krásných 20 minut. Stačí to? Chceme to vůbec? Mně to nestačí a nechci to. Nechci posilovat "studené" svaly, nechci si zas natáhnout ten zatracenej poúrazovej hamstring, aby mě to pak na týden vyřadilo z běžného režimu, nechci mít zkrácené svaly a svalové dysbalance, které z dlouhodobého časového horizontu fakt dost bolí a mají negativní dopady na pohybový aparát jako celek, nechci, aby mě tělo bolelo 3 dny, ale jen 1,5 dne (jsem tak trochu masochista, miluju bolest namožených svalů...ale je bolest a bolest a to bychom měli rozlišovat), nechci mít bloklý záda a krk a otáčet se jako robot. 

Nerada bych, aby to vyznělo jako nějaké mentorování, ale v podstatě vše píšu z vlastní zkušenosti. Vším jsem si totiž prošla. Taky jsem flákala zahřátí a pre-strečink, taky jsem se vyprdla na závěrečné protažení. Několikrát. Mnohokrát. A pak se divila. Vlastně nedivila. Končila jsem s pocitem špatně odvedené práce. A to nemám ráda. Vždycky jsem věděla, že jsem to ošidila a že jsem tomu nedala 100%....ale toho času, co jsem ušetřila. Ten čas jsem ale mohla ušetřit i jinde, třeba nevysedáváním na sociálních sítích že! 

Myslím, že je důležité si zkrátka nastavit v hlavě, že trénink chce čas, zklidnit mysl a vše pečlivě naplánovat. Ne žádné hurá akce typu: tak teď mám 20 minut, šup 200 dřepů, 80 kliků, 30 angličáků a 200 lehsedů, rychle sprcha a hurá pro dítě na kroužek. Ta úspora času se z dlouhodobého hlediska prostě nevyplácí.

Poctivý a trpělivý přístup chce úplně každý trénink, i trénink běhu. Ten snad ze všeho nejvíc. Ty tam jsou doby, kdy jsem si obula kecky a z bodu nula jsem vyběhla. Každý, úplně každý běh jsem první kilometr myslela, že se na to vykašlu. Sice jsem to nikdy neudělala, ale neskutečně mě to prudilo. A že těch běhů bylo. Od té doby, co se před každým během zahřeju pomocí cviků běžecké abecedy a protáhnu se, jde všechno líp.

Struktura běžecké tréninkové jednotky by měla být stejně poctivá jako u jiných typů tréninků. Myslím, že to především začátečníci dost podceňují. Patřila jsem mezi ně.

Musím říct, že v tomto směru jsem na sobě fakt zapracovala a pokud vím, že prostě nemám 1,5 hodiny na trénink a vše kolem (sprcha atd.), vůbec se do tréninku nepouštím. Kromě ranní jógy pro mě vlastně neexistuje 20 minutové cvičení. Už prostě nerazím heslo: aspoň něco. Ne. Něco je něco a trénink je trénink.Takže raději si dám 3x-4x v týdnu pořádný trénink se vším všudy a jednou v týdnu 20-25 minut jógy než s jazykem na vestě vyplňovat cvičením náhle vzniklé pauzy a neustále hlídat čas. Chce to prostě plán. Plán je cesta k dosažení cíle (ano, učím mimo jiné management). Když Vám o něco jde, je potřeba plánovat. Se nedá nic dělat. Ono to plánování, ač to zní strašně vágně, je  moc fajn věc. Nestane se Vám to, že si nezacvičíte, protože Vám na to nevyšel čas. Máte plán. Jasně, občas to nevyjde, jsme jenom lidi (právě teď jsem měla naplánovaný trénink, ale píšu článek, stane se) a netřeba se z toho hroutit, když to není příliš často. 

Jóga s Lesley je jediné cvičení, které mi trvá jen 20-25 minut.

Aktuálně cvičím takto (v různých modifikacích podle počasí a změn v běžném životě, 3x-5x, někdy jógu zařazuji po kole či běhu).

• pondělí: silový trénink, celkový čas cca 70 minut 
• úterý: rest
• středa: silový trénink, celkový čas cca 70 minut
• čtvrtek: kolo nebo běh, celkový čas cca 90 minut
• pátek: rest
• sobota: kolo nebo běh, celkový čas cca 90 minut
• neděle: jóga 20-25 minut

1 hodina a 15 minut je běžný čas mé kompletní tréninkové jednotky 

A když si dám desítku tak je to i 1,5 hodiny. Vlastně víc, před výběhem jsem se cca 10 minut zahřívala a lehce protahovala.

Jinak do nebe volajícím nesmyslem jsou cvičební výzvy typu: cvič 30 dní tyto tři cviky a bude z Tebe bohyně. Toho, kdo to vymyslel bych odsoudila ke cvičení těchto výzev až do konce života, nejlépe jedné jediné výzvy, ať ochutná svoji medicínu.  Tohle cvičení absolutně k ničemu nevede. Vlastně vede. K přetížení jedné tělesné partie a prohloubení svalových dysbalancí. Tak si řeknete, ale co už, každý pohyb se počítá ne? Spálím zas nějaké kalorie navíc. Ale proč a za jakou cenu? Ty bolesti, blokace, nefunkční pohybový aparát za to opravdu nestojí. Osobně nesnáším cokoliv, co mě omezuje v pohybu a věřte mi, že důsledky častých výzev Vás prostě do budoucna omezí. A neznám nikoho s krásným, osvaleným, přitom funkčním tělem, kdo by si tu nádheru vybudoval pomocí výzev. Fakt ne.

Tohle ne...ničeho tím nedocílíte. Posílíte leda dolní zkřížený syndrom. A to nechceš. To Tě za pár měsíců či let bude bolet. A možná Tě to bude bolet už zítra.

Doufám, že jsem Vás od pohybu  neodradila délkou svých tréninků. To jsem neměla v úmyslu. Věnujte svému tělu potřebný ČAS, neochuzujte ho o zdravotní benefity  všech částí tréninku, hlavně strečinku. Veřte mi, že Vás Vaše tělo bude milovat a o to déle bez bolesti sloužit. 

Ráda si přečtu o tom, kolik času věnujete tréninku Vy a jestli i Vás někdy dohnalo šizení (ne)důležitých částí cvičení. 

Těším se na Vaše reakce.

Vaše 

JS