Domácí tréninky: Ano nebo ne? A jak začít?

Krásný zasněžený den všem,

téma dnešního článku mám v hlavě už docela dlouho a s tím, jak sleduji různé skupiny na sociálních sítích, tak teď uzrálo do své definitivní podoby.

V dnešní uspěchané době všichni šetří čas a peníze, snaží se eliminovat různé časové ztráty a nedostatek času bývá častou výmluvou na všechno možné. Na straně druhé a ruku na srdce, trávíme naše cenné minuty na všemožných sociálních sítích diskuzemi, které často vůbec nikam nevedou. Ano, i já.

Úspora času bývá často i silným motivem začít cvičit, sportovat, hýbat se právě v domácím prostředí. Není to jen čas, někdy je to i nouze o kvalitní trenéry a fitka v místě bydliště, často doma cvičí maminky na mateřské, protože se to skutečně jeví jako nejjednodušší cesta.

Je však "domácí" cvičení vhodné pro každého? Nemůže se stát i pastí? Zdrojem budoucích zdravotních problémů a nulové motivace? A já Vám řeknu jedno: MŮŽE.

Již kdysi před lety, když se domácí cvičení podle youtube a  různých online lekcí dostávalo do popředí jsem si řekla, že to musím tedy omrknout, abych byla IN. V té době jsem ještě předcvičovala, zhruba 2x týdně, ještě jsem nebyla úplná velryba, fyzička myslím ucházející. Tenkrát jsem si tuším pustila Zuzku Light, už vůbec nevím, co to bylo za program, určitě nějaký HIIT plný angličáků, výskoků z hlubokého dřepu, dynamických cviků v pozici plank apod.   Navíc lekce neobsahovala ani zahřátí, ani strečink, což samozřejmě v úvodu bylo řečeno (anglicky). No já to třeba vím, že by tréninku mělo předcházet zahřátí a v závěru by měl být strečink. Ví to ale i ty holky doma? Rozhodně ne všechny.

Ufffff, bylo to pěkně náročné, paní instruktorka (tedy já) měla co dělat......Byla jsem překvapena náročností cviků, myslím technickou náročností, k tomu si přidejme vysoké tempo a hlavně si k tomu přimysleme hlavní osobu, kterou je "cvičenka".  Nezkušená, začínající, bez zpětné vazby (rozumněj zrcadla, trenéra), bez fyzičky, svalově příliš nevybavená, s pár kily navíc, se špatnými pohybovými stereotypy (všichni je máme, někdo víc, někdo míň). Na rovinu: za mě průšvih. Lekci chybělo označení "pro pokročilé", tudíž byla prostě pro každého. Holky doma ale byly určitě spokojené- nemohly popadnout dech, za 15 minut z nich lilo jako z konve a druhý den se nemohly pohnout. A tak to má přece být. No jak se to vezme. I já miluji, když se zpotím a hlavně, když druhý den cítím tu svalovou únavu, bolest. Ale je bolest a bolest. Jelikož už mám opravdu "pravěké" zkušenosti jsem schopná rozpoznat, co je pro mé tělo špatně a co je dobře. Jestli je to bolest "správná" nebo "nesprávná". Dokáže to však někdo, jehož poslední pohyb byl na střední škole při hodině tělocviku? Obávám se, že ne. Tenkrát jsem si řekla: Holka, zaplať pánbůh za všechny ty kurzy, zkoušky: anatomií počínaje, fyziologií konče a hlavně za ty tisíce odcvičených hodin. Taky se mi vybavilo to, jakou práci mi dá než klientky na hodinách naučím správnou techniku squatu (dřepu),  jak si opírají kolena o moje ruce, aby jim nešla před špičky bot a tvrdí, že to nejde a že to bolí atd......A tyto ženy si pak zapnou YT a hurá na HIIT se Zuzkou, Jillian, Bobem.  Domácí cvičení bez zpětné vazby se proto může stát zdrojem budoucích zdravotních problémů pohybového aparátu - přijde to plíživě - bolestmi v oblastni kolen, kyčlí, bederní a krční páteře. 

Na co si tedy dát pozor, když začínám s domácím cvičením? Jak se zorientovat pokud jsem úplný začátečník? 

•  Pokud preferujete anglicky mluvící kanály, chce to alespoň  minimální znalost angličtiny nebo alespoň vědět, že warm-up je zahřátí a stretching je protažení. Před každým tréninkem je potřeba se zahřát a protáhnout a na závěr je protažení potřeba též. Pozor, ale ne každá online lekce obsahuje všechny potřebné části. Některé kanály to mají tak, že mají extra videa na zahřátí, extra videa na samotný trénink a extra videa na protažení. Kvalitní trenéři toto vše říkají v intru každého tréninku, proto je opravdu nutné alespoň trochu rozumět.

• Dejte přednost lekcím s přívlastkem "low-middle intensity", "for beginners". Lekci si určitě v rychlosti projeďte. Obloukem se vyhněte tréninkům označeným "brutal", "advanced", "high-intensity." 
  
• V úplných začátcích se zaměřte na cviky s váhou vlastního těla a postupně přidávejte zátěž - činky, gumy, kettlebelly.  Mrkněte tedy nejdříve na lekce "without equipments" "no equipments", "without weights".
  
• Jak se vyznat v názvech tréninků?  Je to jednoduché a pořád dokola: 

Cardio Workout - kardiovaskulární trénink, tedy trénink kdy postupně zvyšujete tepovou frekvenci, posilujete srdeční činnost, pokud se dostanete do tzv. "aerobního pásma" a udržíte se v něm cca 20-30 minut spálíte i trochu toho tuku, nejedná se o silové cvičení, posilujete minimálně.
HIIT - High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Velice efektivní způsob, jak zredukovat tukové zásoby. Doporučuji. V krátkých intervalech střídáte posilovací a high-cardio cviky, tedy různé skoky, výskoky, vykopávání, zapojuje se většinou celé tělo. V začátcích bych byla opatrná a vybírala opět lekce pro začátečníky. HIIT není vhodný pro kardiaky a pro skutečně obézní jedince (pro ty je HIIT už jen chůze do schodů).
Fat Burning - cvičení na spalování tuků, většinou se jedná jen o synonymum pro HIIT nebo Cardio 
Body Toning, Bodyweight - obecný název pro posilovací lekce buď s vahou vlastního těla nebo s nářadím (with equipments). Tyto lekce rozhodně doporučuji.
ABS Workout - posilování břicha
Core Workout - posilování středu těla. Toto je základ Vašeho budoucího progresu a zároveň toho, že si neublížíte. Silné Core je opravdu "jádro pudla." Přirovnala bych to k základům a hrubé stavbě domu. Pokud má dům špatné základy a hrubou stavbu, omítka a fasáda ho nezachrání.

Další doplňující názvy, které Vám pomohou se zorientovat:
Upper Body, Back, Arms, Shoulders - cvičení na horní část těla
Lower Body, Butt, Legs, Glutes, Thigh - cvičení na spodní část těla.

Na úvod bych se vyvarovala těchto cviků: "plank" - prkno na předloktí , "burpees" - tzv. angličáky, "push-ups" - kliky (klasické, pánské), "front lunges" - výpady vpřed. Tak a teď se ptáte: Proč? Vždyť to jsou cviky, které cvičí každý a jsou přece super. Ano, jsou, ale pro pokročilé. Všechny tyto cviky jsou nesmírně náročné na správnou techniku provedení a jelikož vedle sebe nemáte trenéra a nemáte hlavně posílené potřebné svalové skupiny, tak si tím napácháte více škody než užitku.  Našla jsem lekci, kde je zahřátí, posilovací trénink, trénink středu těla a strečink. Obsahuje sice i výpady vpřed, ale skutečně ve "šnečím tempu". Daniel je malinko ukecanější, to musíte přežít. Výhodou je tedy určitě znalost angličtiny, ale i bez ní to zvládnete. Je to skutečně pro úplné začátečníky a s klidným svědomím tento workout doporučím.

https://www.youtube.com/watch?v=QiuJ3ZFAiBg&t=194s

• Z vlastní zkušenosti doporučuji kombinaci posilování s vlastní vahou (později přidávat POSTUPNĚ zátěž) + cvičení na střed těla  (core) + HIIT . Abyste docílili nějakého viditelného a měřitelného výsledku doporučuji pohyb v celkové délce 2,5 - 3 hodiny týdně. Je jedno, jestli budete cvičit 3x týdně hodinu nebo 6x týdně 30 minut. Záleží na Vašich možnostech. Opět ze zkušeností mohu říci,  že pro většinu žen- začátečnic je přijatelnější cvičit 6x týdně 30 minut než 3x týdně 60 minut. 

Možné variace:

1x 20 minut HIIT

1x 40 minut posilování (celé tělo + core)

1x 20 minut HIIT

1x 40 minut posilování (celé tělo + core)

1x 30 minut cardio

1x 30 minut posilování (celé tělo+ core)

1x v týdnu odpočinek 

Nebo

1x15 minut HIIT + 1x40 minut posilování (celé tělo + core)

odpočinek

1x15 minut HIIT + 1x30 minut posilování (celé tělo + core)

 odpočinek

1x15 minut HIIT + 1x40 minut posilování (celé tělo + core)

 odpočinek  

1x 30 minut Cardio 

2 dny odpočinek  

Do cardia si můžete započítat i běh, výlet na kole případně svižnou chůzi, prostě všechno to u čeho se orosíte, ale uplně se  nesplavíte. 

Těch variant může být opravdu hodně, záleží jen na Vás. Nezapomínejte odpočívat, opravdu nedoporučuji cvičit každý den. Regenerace je součástí úspěchu a progresu, řekne Vám to každý trenér a vrcholový sportovec. Nechte tělo růst a vyvíjet se. To se děje právě ve dny, kdy regenerujete.

Klasická pozice prkna - plank. Nedoporučuji pro začátečníky, nemají dostatečně vyvinutý střed těla, aby udrželi tělo ve správné pozici a neprohýbali se v bederní části zad.

Pozice prkna s nataženými pažemi. Varianta pro začátečníky o něco snesitelnější. Lépe udrží páteř v neutrálním postavení, tedy bez nežádoucího prohnutí v bedrech.

Pozice prkna s opřením o kolena. Opět přívětivější varianta pro začátečníky. Tímto cvikem posílíte střed těla neboli core.

Burpees neboli angličák. Cvik s kategorie HIIT. Pro začátečníky naprosto nevhodný. Tento cvik bych zařadila až tehdy, kdy bude dostatečně posílen střed těla.

Klasický "pánský" klik. Skvělý komplexní cvik. Ale málokdo ho technicky zvládne správně. Začátečník už vůbec ne

Dámská varianta kliku. Pro začátečníky snesitelnější, přesto obrížná. I slečna na obrázku ho dělá špatně. Má příliš velkou kyfózu v oblasti hrudní páteře, neboli kulatá záda. To nechceš.

Výpad vpřed. Zdánlivě neškodný cvik. Začátečník však nezvládne správně při dynamice pohybu napolohovat nohu tak, aby koleno končilo maximálně v úrovni špičky. Kolenní kloub se tak dostává do ostrého, nefyziologického úhlu a poškozuje se (vazy, šlachy). Doporučuji nahradit dřepem (squatem) nebo výpadem vzad. Ty jsou technicky méně náročné.

Dalším aspektem domácího cvičení je motivace. Co si budeme povídat,  je to velmi náročné na sebedisciplínu. Proto pečlivě vybírejte trenéry. Zábava je základ pokroku a toho, že se posunete vpřed. Střídejte lekce, trenéry, vyzkoušejte jich více. Těch on-line programů je opravdu hodně. Od repetitivních programů typu 30 Days Shred s Jillian Michaels přes jednotlivé lekce na různé partie, kde se cvičí v sériích až po lekce pro "rychle se nudící jedince" (každý cvik je jiný, bez opakujících se sérií - workout for people get bored easily od dvojice FitnessBlender).

Mně osobně nevyhovují repetitivní série od jednoho trenéra. A nebo budu k Vám zcela upřímná. Když jsem začínala, bylo to zcela bez YT a online lekcí. Sestavila jsem si svůj vlastní program, první týden to bylo dílo náhody, poté jsem si do toho vnesla systém a řád a myslím, že jsem to vychytala do puntíku. Přesně jsem věděla co mé tělo zvládne, v jakém je (bídném) stavu. Měla jsem za sebou pár marných pokusů s Jillian, Zuzkou, Bobem. Nic mě nebavilo déle než 7 dní a většinou to skončilo virózou, nějakou pohybovou indispozicí (blokace, bolesti) a nebo totálním znechucením. Prostě jsem se na to při první překážce vykašlala.  Věděla jsem, že tudy cesta nevede. Alespoň pro začátek ne. Teď si říkáte, tak ona nám tady radí jak se v lekcích vyznat, co je dobré a co ne a sama to necvičila? WTF? Vše je jinak přátelé. Zhruba po 2 měsících vlastních tréninků jsem se i já potřebovala posunout, už jsem měla zhruba 4 kila dole a hlavně jsem cítila a viděla, že fyzicky jsem na tom o 100% lépe, že budu stíhat tempo trenérů, zvládnu i cviky, které jsem dříve nebyla schopna zvládat, zkrátka že nepříjde to znechucení a demotivace. Tak jsem začala a lekce různě střídala, do toho jsem si občas sestavila vlastní tréninky (samochvála smrdí, ale ty mám stejně nejraději). Zhruba v květnu jsem objevila protokol La Femme od Adama Česlíka a to pro mě byla opravdová revoluce, ale  a o té až příště. Příště se s Vámi podělím také o to, jak to mám dnes. Jak trénuji, jak  si sestavuji plány a kam chci v trénování dojít. 

Jak jste na tom Vy? Už jste začali?  Jaké cvičení Vám nejvíce vyhovuje? Kdo je Vaším oblíbeným trenérem? A nebo raději chodíte do fitka?  

Napište mi. Moc ráda si rozšířím obzory. 

Vaše 

JS